Search

Upavistha Konasana - Ngồi Dạng Chân Gập Trước - ¨Xoạc Ngang¨ trong Yoga

UPAVISTHA KONASANA - Tiếng Phạn dịch ra là tư thế Góc Mở Rộng (Kona = Góc)



Ở tư thế này, mở rộng hai chân ở vị trí đang ngồi, và cúi gập về phía trước. Tư thế này rất giống tư thế Prasarita Konasana - đứng rộng chân cúi gập trước.



Tôi có đề cập tới rằng ở các tư thế Yoga ngồi ta cần yêu cầu cơ thể hoạt động để sử dụng sức mạnh cơ bắp, do ở tư thế ngồi, cơ thể thường muốn nghỉ. Ở tư thế đứng, chân khỏe hơn rất nhiều, làm trụ vững chắc để nâng xương ngồi lên cao giúp gập hông tốt hơn. Nhưng ở tư thế ngồi, chúng ta phải yêu cầu cơ thể vẫn giữ được kiểm soát các cơ.


Tư thế Upavistha Konasana có thể trở thành ¨xoạc ngang¨ khi chân mở rộng. Tuy nhiên, do cấu tạo tự nhiên của xương chậu, không phải ai cũng xoạc ngang được. Không phải xương chậu nào cũng mở rộng được để thành xoạc ngang. Và khi có người làm tư thế với hai chân mở thành góc 90 độ thôi thì cũng là một xuất phát điểm rất ổn để phát triển tư thế rồi. Và nếu bạn đã tập Yoga rất lâu mà không thấy xoạc ngang được đủ 180 độ thì không cần cố ép nữa, có thể bạn đã đạt tới giới hạn xương chậu của mình.


Và rốt cuộc thì mục đích lớn nhất của các tư thế Yoga không phải là để đạt được những hình đẹp mắt, mà là để làm khỏe và dẻo dai các cơ bắp, khiến khớp ổn định hơn và đạt biên chuyển động khỏe mạnh.


Trong tư thế Upavistha Konasana, dãn sâu ở cơ đùi trong và cơ mông, cơ gân kheo ở phía sau của chân. Dãn các cơ ở thân dưới là rất quan trọng, giải tỏa căng cứng ở hông do thường ngày, ngồi hoặc đứng nhiều khiến tích tụ căng thẳng ở hông.


Nhiều người mới đi tập Yoga, nhìn thấy tư thế xoạc ngang là hãi. Khi nhìn quanh phòng tập Yoga thấy ai cũng thẳng băng 1 đường, nằm bẹp bụng xuống sàn luôn, họ sợ và áp lực lên chính mình. Bạn có thể dùng các cách sau để tư thế bớt căng, và tận hưởng dãn cơ trong tư thế của mình.


Cách 1: Co đầu gối lại. Nhằm tránh bị gù lưng, nhằm gập hông hiệu quả để kéo dãn các cơ mông & đùi sau.



Đây là cách chúng ta đã làm trong các tư thế ngồi đã nói ở các phần trước để giúp đưa xương chậu ra khỏi vị trí ngả sau (pelvis posterior tilt) gây gù lưng dưới. Khi co đầu gối, chúng ta sẽ giữ được lưng thẳng. Đôi khi phải co gối nhiều hơn trong hình. Nếu vẫn chưa thẳng lưng, chống tay phía sau của cơ thể để vươn lưng thẳng lên. Đối với nhiều người mới tập Yoga, như thế này là đủ, bạn chưa cần đi xa hơn.



Khi cơ thể đã quen với tư thế, bạn có thể gập hông sâu hơn, đưa thân trên gần xuống sàn hơn. Sau khi gập hông hết cỡ, gập cột sống để cúi sâu hơn về phía sàn. Khi gập cả hông và cả cột sống hiệu quả, bạn đang dãn các cơ ở mặt sau cơ thể.


Vậy bao giờ thì tôi tập tư thế xoạc ngang thẳng chân được? Khi tập Yoga, chúng ta không chỉ tập một tư thế mà tập nhiều tư thế khác nhau. Trong quá trình tập Yoga, cơ gân kheo sẽ kéo dài ra dần dần. Khi cơ gân kheo đủ dài, bạn sẽ tiến sâu hơn vào các tư thế xoạc.


Cách 2: Sử dụng gối dài để đỡ tư thế. Một cái gối dài đặt dưới đầu gối là cách hỗ trợ tư thế rất dễ chịu. Nếu bạn có hai cái gối thì bạn có thể mở chân rộng hơn và đặt hai gối dưới hai đầu gối.



Ở đây tôi chỉ có 1 cái gối thôi, thì có thể mở chân vừa đủ độ dài của gối và cúi gập trước. Bạn cầm tay vào bất kỳ chỗ nào bạn với tới: bàn chân, cổ chân, cẳng chân, v.vv. Ở đây tôi còn cẩn thận trang bị thêm 1 cái chăn để cho gót chân không bị tì xuống sàn nhà đau. Nếu có thảm Yoga, bạn nên ngồi ngang thảm và ngồi lùi ra sau một chút để hai gót chân trong thảm đỡ bị đau hơn.


Đối với người lưng rất cứng, ví dụ: nam giới, người lớn tuổi, v.v.., ngồi lên block để giảm áp lực và tạo không gian cho hông và lưng dưới. Từ đó việc dãn cơ trở nên dễ chịu hơn và hiệu quả hơn.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Gập Trước khác trong Yoga:

- Tư thế Em Bé - Balasana

- Ngồi Cúi Gập Sâu - Paschimottanasana

- Dandasana - Ngồi Gập Hông cơ bản

- Janusirsasana & Krounchasana

- Tư thế Đầu Bò - Gomukhasana & tư thế Khúc Gỗ

- Malasana & Yogi Squat

- Prasarita Padottanasana - Đứng Rộng Chân Gập Mình

- Upavistha Konasana - ¨xoạc ngang¨ trong Yoga

- Bandha Konasana - tư thế Cánh Bướm

- Kurmasana - Tư thế Con Rùa

- Happy Baby- Tư thế Em Bé Hạnh Phúc


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

1. Tư thế Ngồi cơ bản

2. Tư thế Chào Mặt Trời

3. Tư thế Đứng

4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

7. Tư thế Vặn Xoắn

8. Tư thế Cúi Gập Trước

9. Tư thế Thăng Bằng Tay

10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

14 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com