Search

Tư thế Xoạc Đứng - Standing Split

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA – TƯ THẾ XOẠC ĐỨNG


Bạn có thể tìm thấy những hình ảnh kinh khủng đẹp của tư thế Xoạc Đứng trên internet, rằng có một người cúi rạp, ép toàn bộ thân trên dọc theo chân trụ, còn chân còn lại thì giơ thẳng tắp lên trời. Nhưng hết sức thông cảm tôi thì không / chưa làm được như vậy.

Và tôi nghĩ rằng đa phần người tập Yoga, và đặc biệt là những người đang cần tập Yoga cũng chưa hoặc không làm được như vậy.


Có thể một ngày chúng ta sẽ thẳng tắp được như thế, có thể không, nhưng trước tiên hãy hiểu rằng Xoạc Đứng là một tư thế thăng bằng, đứng bằng một chân. Chân còn lại cố gắng đưa lên càng cao càng tốt. Tư thế này theo đánh giá của bản thân tôi qua những người đã tập cùng tôi, thì nó dễ làm hơn so với Chiến Binh 3. Vì thân trên đang cúi rạp xuống, thuận với trọng lực trái đất, còn trong Chiến Binh 3 chúng ta phải chống lại lực hút của Trái Đất để giữ lưng song song với mặt sàn với cột sống trung tính.


Tư thế Xoạc Đứng sẽ khó khi chúng ta muốn giơ chân sau lên thật cao, cúi thân trước thật thấp, và chỉ đứng bằng một chân hoàn toàn không dùng tay. Nhưng chúng ta có thể điều chỉnh tư thế, trước tiên là làm cho tư thế dễ hơn bằng cách chống tay xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn.

Cũng như Chiến Binh 3, chỉ bám đầu ngón tay thôi bạn nhé, để chân của chúng ta vẫn phải cố gắng đứng khỏe đứng vững. Khi có thêm thăng bằng, tư thế vững vàng hơn, chúng ta có thể tập trung vào việc nhấc chân sau.


Cũng như Chiến Binh 3, thay vì bám tay xuống sàn chúng ta có thể cầm block. Độ cao của block khi này tùy thuộc vào cơ thể và cảm nhận của bạn. Cũng lưu ý rằng ngay cả khi cầm block thì vẫn để cho chân trụ phần nhiều, còn tay chỉ hỗ trợ thôi.

Một cách tôi rất thích giúp cảm giác dãn hông rất tốt và phê luôn, đó là cho chân lên tường. Bạn có thể đặt ngón chân hoặc đặt mu bàn chân lên tường và tận dụng bức tường để đưa chân lên cao hết mức có thể. Cũng có thể sử dụng bức tường làm điểm tựa để chỉnh hông cân. Cách này giúp tôi kéo dãn cơ rất nhiều, hiệu quả lại an toàn do đang không có lực nào tác dụng lên các khớp của cơ kéo dãn.

Trước khi kết thúc thì tôi xin nói một chút về việc hông cânhông lật trong tư thế Xoạc Đứng.


Ở tư thế này, hông của bạn có thể giữ ¨cân¨ tức là cả hai bên xương hông cùng hướng về phía sàn, hoặc lật hông tức là mặt trước của hông xoay sang bên.


Khi hông cân, thì chuyển động của khớp hông là gập - duỗi (khớp hông chân đứng đang gập - hip flexion, và khớp hông chân sau đang duỗi - hip extension). Còn khi hông lật, thì chuyển động của hông là dạng khớp hông - hip abduction.


Theo tôi thì cả hai cách đều không phân định đúng sai, mà là tùy thuộc vào việc bạn muốn đạt được gì từ tư thế Xoạc Đứng. Nếu bạn xoay hông, thì chân sau sẽ giơ được cao hơn. Còn nếu bạn chọn giữ hông cân, thì chân bạn có lẽ sẽ không thể giơ cao được bằng, nhưng khi đó bạn sẽ dùng chính nhóm cơ duỗi hông (hip extensors) của mình để kéo chân lên cao hơn, mà trong nhóm đó thì glute maximus tức là cơ mông lớn là cơ chính, nên bạn sẽ làm cho cơ mông khỏe lên đấy!


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế đứng thăng bằng trên 1 chân trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

105 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com