Search

Tư thế Vũ Công trong Yoga - Natarajasana

Đây là một tư thế mà tôi rất thích, hay nói đúng hơn là rất nhiều người thích.

Có lẽ đây là một trong các tư thế Yoga được chụp ảnh nhiều nhất.

Vì nó đẹp như một vũ công, đúng như tên gọi của nó: tư thế Vũ Công.

Đây là một tư thế ngả lưng sau (backbend) trên nền tảng thăng bằng một chân.



Biến thể ở hình 1 được gọi là tư thế King Dancer - Vua Vũ Công, khi gập vai sâu để vươn tay qua đầu và bàn tay cầm tới chân. Đây là một tư thế ngả sau rất sâu và cần rất nhiều linh hoạt khớp háng và khớp vai, cũng như cần dãn các cơ ngực, vai và nhóm cơ gập hông (hip flexor) ở mặt trước của xương chậu.. Để thực hiện tư thế, chúng ta có thể đi qua nhiều tư thế ngả sau sâu tay cầm chân khác ở họ tư thế Ngả Sau. Lưu ý rằng không nên cố ép vào tư thế quá mạnh mẽ mà chưa có khởi động hay sự chuẩn bị tăng dần, rất dễ chấn thương trật khớp vai - là một khớp có biên độ di chuyển nhiều và ít tính ổn định.



Đa phần trường hợp người mới tập Yoga thì không thể tay cầm tới chân dễ dàng, chúng ta lại viện đến chiếc dây tập Yoga ra tay cứu giúp! Thật ra thì tôi luôn gợi ý các bạn bè tập Yoga hãy dùng dây thường xuyên hơn khi vào các tư thế ngả sau kết hợp mở vai và hông sâu kiểu này, vì bạn hoàn toàn có thể bắt đầu một cách dễ dàng khi sợi dây đang dài, đỡ đặt quá nhiều áp lực kéo dãn lên khớp vai. Và khi bạn đã quen với tư thế, đã chuẩn bị kỹ để vào sâu hơn, thì bạn chỉ việc lần hai bàn tay dọc theo cái dây tiến gần tới chân hơn cho tới khi bạn cảm thấy đạt tới giới hạn của mình. Có thể một ngày nào đó tay bạn sẽ chạm tới chân. Và khi thoát ra, chỉ càn tuột dần cái dây ra là xong.

Cách thường thấy khi làm tư thế Vũ Công (phân biệt với Vua Vũ Công) là tay cầm chân đơn giản như hình dưới đây.

Đây có lẽ là cách tập tư thế Vũ Công thường gặp nhất trong đa số các lớp Yoga. Tay của bạn có thể cầm ở mặt trong hoặc mặt ngoài của cổ chân. Để uốn lưng và dãn cơ gập hông (hip flexor - nhóm cơ nằm ở mặt trước của hông) hiệu quả, thì bạn hãy làm hành động duỗi hông (thuật ngữ chuyển động: hip extension) thể hiện ở việc đá chân sau lên cao và ra sau nhiều. Có lựa chọn ngả người xuống nhiều hơn, tức là gập hông chân trụ nhiều hơn để tư thế xuống sâu hơn.


Và còn một cách khác nữa tôi cảm thấy rất thú vị, ngả sau nhẹ ở lưng và dãn cơ trước hông và đùi rất hiệu quả, đó là làm tư thế Vũ Công nhưng ép gót chân về phía mông và cố gắng nâng đầu gối cao về phía sau. Khi này các nhóm cơ tứ đầu đùi (quads) có nhiệm vụ duỗi đầu gối và gập hông sẽ được dãn ra nhiều, và cách này cũng không cần backbend quá sâu, khá thích hợp cho người mới tập.


Để hỗ trợ thăng bằng, chúng ta có thể sử dụng bức tường.

Cách 1: Có thể bám tay vào tường vì khi ngả ra trước, chúng ta dễ bị mất thăng bằng. Cách này cũng phù hợp với những nhóm học viên Yoga nhạy cảm như người cao tuổi và phụ nữ mang bầu, là những người không nên bị ngã khỏi các tư thế thăng bằng. Tôi đã chia sẻ cách bám tay vào tường tương tự trong tư thế Cái Cây.


Cách 2: dựa bên hông của chân đứng vào tường để vững vàng hơi khi thực hiện ngả sau sâu kết hợp mở vai và hông trong tư thế King Dancer - Vua Vũ Công. Khi sự thăng bằng được đảm bảo, chúng ta có thể tập trung vào ngả sau, mở vai và mở hông hơn. Đây cũng là cách tôi đã sử dụng khi mới tập tư thế King Dancer.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế đứng thăng bằng trên 1 chân trong Yoga:

- Tư thế Cái Cây

- Tư thế Chiến Binh 3

- Tư thế Xoạc Đứng

- Tư thế Nửa Vầng Trăng & Nửa Vầng Trăng Vặn Xoắn

- Tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng - 3 phiên bản: trước, bên và vặn xoắn

- Tư thế Chim Thiên Đường & Chim Thiên Đường Vặn Xoắn (Chim Địa Ngục)

- Tư thế Đại Bàng

- Tư thế Vũ Công


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

66 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com