Search

Tư thế Plank - Tấm Ván trong Yoga

PLANK - TẤM VÁN



Tư thế này không có tên tiếng Phạn. Bạn vẫn có thể tìm ra tên tiếng Phạn của nó đâu đó trên internet nhưng đó là tên sau này người ta mới dịch ra. Đó là do Plank cũng giống tư thế High Lunge là tư thế mượn của các môn thể dục thể thao khác để làm đơn giản hóa tư thế gốc là Chaturanga Dandasana. Trong chuỗi Ashtanga Yoga các series, không có tư thế Plank mà chỉ có tư thế Chaturanga Dandasana, và đây là một tư thế khó đòi hỏi sức mạnh của toàn bộ cơ thể, kết nối vững chắc giữa thân trên và thân dưới, có lẽ Plank được ra đời như một nhịp cầu dẫn tới Chaturanga.


Plank có nghĩa là Tấm Ván, và quả thật trong tư thế này toàn thân thẳng và cứng, vững chắc như tấm ván gỗ. Trong tư thế này, cột sống của chúng ta đang từ trạng thái tự nhiên là dựng dọc, thì được đưa gần như nằm ngang so với sàn. Ngang so với sàn mà nằm ra sàn thì nó rất đơn giản, nhưng ngang so với sàn mà lơ lửng trên không thì sẽ đặt cơ thể vào trạng thái kháng trọng lực khiến rất nhiều cơ phải làm việc trong đó có nhóm cơ bụng. Ngoài ra, đối với người chưa quen chống lực trên tay, tư thế Plank cũng sẽ thành một thử thách khi giữ lâu.


Nếu bạn mới bắt đầu tập Yoga, bạn có thể thực hiện tư thế Plank với đầu gối chạm sàn. Đây được gọi là tư thế Plank một nửa hoặc Plank hạ gối (tiếng Anh: Half Plank). Khác với tư thế Cái Bàn khi chúng ta chống tay và đầu gối xuống sàn, thì biến thể này của tư thế Plank không có gập hông mà cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu tới đầu gối. Đây cũng là bước đệm để đi từ Plank tới Chaturanga cho người mới bắt đầu.



Nếu bạn bị đau cổ tay khi chống tay trong Plank, bạn có thể thử chống tay lên block có thể sẽ giải quyết được vấn đề. Nếu vẫn thấy đau khi gập cổ tay, thì thử nắm đấm lại và chống bằng nắm đấm để cổ tay được thẳng chứ không trong trạng thái gập (flexion). Trong trường hợp đó để đỡ đau các khớp ngón tay do chống xuống sàn cứng thì bạn có thể chống lên cái block xốp.



Còn nếu cổ tay của bạn vẫn thấy đau và không chống được trong Plank, thì bạn hãy thử tư thế Plank Cẳng Tay nhé!


FOREARM PLANK - TƯ THẾ PLANK TRÊN CẲNG TAY



Sẵn có hai cái block, bạn có thể trước tiên thử làm biến thể cẳng tay trên block. Khi này cơ thể bạn được nâng cao bằng Plank nhưng cổ tay không phải chống xuống sàn. Khuỷu tay và xương cẳng tay cũng không bị tì xuống sàn mà tì lên cái block xốp tương đối êm



Khi đặt cẳng tay trên sàn, bạn có thể giữ hai cẳng tay song song với nhau và áp lòng bàn tay xuống đất. Hoặc bạn có thể chắp tay vào nhau làm cẳng tay giống hai cạnh của hình tam giác như trong tư thế Cá Heo. Cũng giống như tư thế Plank, chúng ta có thể hạ đầu gối xuống để làm tư thế đơn giản hơn cho người mới tập Yoga.


(quên không hóp bụng =)))

Plank cẳng tay cho ta các tác dụng, lợi ích tương đối giống với tư thế Plank nhưng chúng ta không cần chống cổ tay xuống sàn nên sẽ là lựa chọn phù hợp cho người bị đau hay chấn thương cổ tay.

Khi đặt cẳng tay trong tư thế này, chúng ta cần giữ cho cẳng tay song song với nhau. Do tay chưa quen với việc chịu sức nặng cơ thể nên sẽ dễ sụp xuống và dẫn tới tình trạng khuỷu tay bị tách xa nhau, vai bị hạ thấp. Chúng ta cần làm một hành động khớp gọi là xoay khớp vai ra ngoài - shoulder external rotation để ổn định khớp vai và dễ hiểu nhất là cố khép hai khuỷu tay về phía nhau. Đương nhiên, là một cô giáo dạy Yoga tôi sẽ khuyến khích người tập tự thực hiện hành động này. Nhưng để cho học viên cảm nhận được, tôi có thể sẽ cân nhắc sử dụng 1 dây tập Yoga dể chằng quanh bắp tay học viên giúp họ giữ được tay ở vị trí song song và rộng bằng vai.


Tuy nhiên, đây không phải là thượng sách mà chỉ là cách tôi sử dụng để giúp người tập hình dùng ra vị trí của tay và vai. Sau đó, chúng ta sẽ bỏ dây và tự dùng sức mạnh của chính mình để giữ tay và vai ở vị trí ổn định.

------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc tiếp các tư thế Core - Cơ Trọng Tâm trong Yoga:

- Tư thế Con Thuyền - Navasana

- Plank & Forearm Plank - Tư thế Tấm Ván & Tấm Ván cẳng tay

- Vasisthasana - Tư thế Tấm Ván Nghiêng & Visvamitrasana - Tư thế Chiến Binh Bay


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

21 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com