Search

Tư thế Cá Heo trong Yoga - Ardha Pincha Mayurasana

Trong tiếng Phạn, tên tư thế dịch nguyên văn là ¨Nửa tư thế Pincha Mayurasana¨, đại khái hiểu nôm na là: làm được tư thế Cá Heo thì cũng coi như một nửa chặng đường tới tư thế Pincha Mayurasana, tức tư thế Lông Công hay còn gọi là Forearm Stand (Đứng Cẳng Tay).



Đối với người đang cứng chưa linh hoạt ở khớp vai thì nguyên việc giữ trong tư thế Cá Heo đã là rất thử thách rồi. Thay vì làm tư thế Đứng Cẳng Tay, bạn có thể chỉ cần làm Cá Heo và giữ ở đây để cảm nhận sức mạnh của các cơ bắp ở tay, vai và lưng trên, cũng như điều chỉnh khớp vai cho ổn định.


Thường thì trong ngày, chúng ta không làm việc, sử dụng cánh tay ở trạng thái giơ qua đầu như thế này. Bạn có thể thấy cũng như trong tư thế Chó Úp Mặt, ở đây trong tư thế Cá Heo, tôi cần chùng đầu gối và kiễng gót chân để có thể giữ cột sống ở gần trạng thái trung tính nhất có thể (nôm na là ¨lưng thẳng¨).


Tôi thường dạy biến thể chùng gối, kiễng gót ở các lớp tập Yoga của tôi, vốn dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Do đa phần người mới tập gặp tình trạng cơ gân kheo ngắn, dẫn tới kéo xương chậu ngả sau (thuật ngữ: Pelvis Posterior Tilt) khiến cong gù ở cột sống thắt lưng.


Có hai cách đặt tay trong tư thế này, đó là hai cẳng tay song song với nhau, bàn tay úp xuống sàn, hoặc bàn tay chắp vào nhau. Bạn có thể thực hiện cả hai biến thể, nhưng hãy chú ý tư thế hai cẳng tay song song, vì đó chính là hình tư thế Pincha Mayurasana mà chúng ta sẽ phát triển từ Cá Heo.


Khi khớp vai chưa linh hoạt và chưa đủ sức mạnh để đứng trong tư thế Cá Heo, trọng lượng cơ thể đè nặng xuống dễ làm chúng ta chệch hai khuỷu tay ra ngoài và sụp về phía sàn. Tuy nhiên để giữ ổn định khớp vai khi đang chịu lực ở trạng thái giơ tay qua đầu (gập khớp vai - shoulder flexion), chúng ta phải chủ động và mạnh mẽ xoay khớp vai ra ngoài (shoulder external rotation). Dễ hiểu nhất đó là bạn hướng hai khuỷu tay về phía nhau. Hẳn nếu bạn có đi tập Yoga mà có tư thế này bạn cũng đã nghe qua về ¨hướng¨ hay ¨ôm khuỷu tay về phía nhau¨.



Bạn có thể sử dụng block để luyện hành động khép khuỷu tay về nhau.


Cách 1: Đặt Block giữa hai bàn tay, góc của block trùng vào khoảng không giữa ngón trỏ và ngón cái. Nhằm ép sát bàn tay về sàn trụ vững chắc hơn trên tay.


Cách 2: Ép block giữa hai khuỷu tay để khuyến khích toàn bộ cánh tay ôm về phía nhau. Để khuỷu tay chạm vào mép trên của block để chừa khoảng cách cho đầu của bạn. 1 cái block là hoàn hảo cho độ dài vai của tôi, tuy nhiên tùy vào kích cỡ vai, bạn có thể phải bố trí nhiều block hơn hoặc sử dụng block lớn hơn.



Cách sử dụng dây tập Yoga để quàng giữ hai tay chỉ nên là giải pháp tình thế. Khi bạn mới tập Yoga, cơ thể chưa kiểm soát tốt, đặc biệt ở tư thế Đảo Ngược - thăng bằng. Để chuyển tiếp từ Cá Heo lên Pincha Mayurasana, bạn có thể thử quàng dây ngay trên khuỷu tay để giữ hai khuỷu tay không bị sập, tòe ra ngoài.

Trong quá trình tập Yoga, bạn sẽ tăng sức mạnh ở vai và kiểm soát cơ thể tốt hơn để có thể tự khép hai khuỷu tay về phía nhau mà không cần dây hay block hỗ trợ.


Khi cảm thấy khớp vai và cánh tay của bạn quen với việc giữ trọng lượng ở tư thế Cá Heo, bạn có thể chuyển qua tập tư thế Đứng Cẳng Tay.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:



Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

45 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com