Search

Tư thế Bánh Xe trong Yoga - Urdhva Dharunasana

URDHVA DHARUNASANA - Tiếng Phạn dịch ra có nghĩa là tư thế Cây Cung Ngửa, hay thường gọi là tư thế Bánh Xe. Nhiều nơi gọi đây là tư thế Chakrasana - Chakra trong tiếng Phạn là Bánh Xe và Chakrasana là khi tay cầm tới cổ chân trong tư thế ngả sau này.


Trong chương backbend này tôi thường xuyên phải nói lại câu: đây là một tư thế Yoga rất đẹp mắt và rất ăn hình.



Tuy nhiên, trong lớp tập Yoga mà tôi dạy, đa phần là người mới tập Yoga và đang có nhiều giới hạn chuyển động ở vai nên tôi không thường xuyên giới thiệu tư thế này. Nếu bạn cũng như vậy, có thể thử làm tư thế Bánh Xe và đồng thời tập các tư thế Yoga khác để làm khỏe lưng, mở vai tốt. Khi đó, bạn sẽ làm được tư thế Bánh Xe. Nhiều trường hợp cố gắng ép vào tư thế khi cơ thể chưa sẵn sàng dễ gặp các chấn thương hao mòn (wear & tear) ở vai và thắt lưng.


Tư thế này khó ở chỗ dùng tay chống nâng cơ thể lên trong khi tay ở vị trí ¨ngược¨. Đồng thời toàn thân đang ở trạng thái ngả sau sâu, đầu lại chúc ngược xuống nên tư thế cảm thấy đáng sợ với nhiều người.


Lần đầu tiên tôi làm tư thế Bánh Xe đó là khi tôi đang học lớp 5, ở nhà chán không có việc gì làm tự dưng bày ra chống tay chống đầu đủ kiểu. Khi đó, khi làm được tư thế Bánh Xe, tôi cảm thấy rất kỳ lạ không hiểu tay chân đầu cổ ở đâu, và không hiểu thoát ra kiểu gì. Trẻ em có thể làm tư thế này đơn giản như đang giỡn, nhưng với người lớn khi tập làm tư thế này thì cơ thể chúng ta đã cứng và nặng hơn trẻ em rất nhiều.


Tôi muốn chia sẻ cách tôi thoát ra khỏi tư thế Bánh Xe trước: Tôi sẽ cố gắng co cổ để cằm chạm ngực, rồi chùng khuỷu tay đặt phần sau của đầu nhẹ nhàng xuống sàn, lăn tới phần lưng và tôi nằm xuống sàn an toàn. Trong tình trạng lộn ngược tay chân không rõ đang ở đâu thì sẽ rất hoảng loạn khi muốn thoát ra, hãy nhớ

BƯỚC 1: CẰM CHẠM NGỰC và

BƯỚC 2: GẬP KHUỶU TAY

thì bạn sẽ đỡ sợ hơn và thoát ra lẹ làng an toàn.



Thật ra là tư thế Bánh Xe này yêu cầu rất nhiều sức mạnh thân trên để có thể đỡ lực trong trạng thái gập khớp vai sâu (thuật ngữ chuyển động: shoulder flexion) và chúng ta lại cần có thêm hoạt động xoay khớp vai ra ngoài (thuật ngữ: shoulder external rotation) để giữ cho khớp vai ổn định. Lưu ý thuật ngữ nghe khó hiểu vậy, thật ra hiểu nôm na là bạn cố đưa hai cẳng tay vào gần nhau hơn, hai cái khuỷu tay hướng về phía nhau chứ không phải khuỳnh ra ngoài. Bạn tưởng tượng như tay bạn gập khuỷu lại thì trông sẽ giống như Chaturanga Dandasana ấy (xem hình dưới).


Nhiều người tập Yoga khi cố làm tư thế sẽ thấy rằng đẩy lên được, nhưng khuỷu tay bị chõe ra ngoài. Có một cách chữa cháy cho tình huống đó nhưng tôi phải nói rằng cách này không phải là thượng sách, chỉ là giải pháp tạm thời, đó là quàng dây.


Quàng một sợi dây giữa hai bắp tay ngay gần khuỷu tay và thít sợi dây nhỏ lại một chút, nhỏ hơn vai một tẹo, để giữ tay không tòe ra ngoài trong quá trình chúng ta đẩy lên tư thế Bánh xe. Tại sao cách này không phải thượng sách? Vì tốt nhất là chúng ta tự ý thức được việc đưa hai cẳng tay về gần đầu của mình hơn mà không cần tới sợi dây. Nhưng để bắt đầu, quàng dây để thử cảm giác đó, rồi sau bỏ dây mà vẫn tự làm được.



Trong lớp tập Yoga, có những người không cách nào lên được tư thế Bánh Xe và họ cũng rất sợ, nói đến là lắc đầu luôn. Vậy tôi có một lựa chọn cho họ đó là làm combo hai tư thế Con Cá và Cây Cầu. Khi họ cảm thấy đỡ e dè hơn thì tôi gợi ý làm tư thế Con Cá với hai bàn chân chạm sàn giống như trong Cây Cầu. Đặt sẵn hai tay vào vị trí giống như tư thế Bánh Xe nhưng mà cứ đặt vậy thôi, chưa cần đẩy lên. Nếu cảm thấy sẵn sàng hơn, nhấc hông lên giống hành động trong tư thế Cây Cầu. Khi tay đủ khỏe để có lực đẩy nâng đầu lên khỏi sàn, sẽ thực hiện được phần nào tư thế Bánh Xe.



Một cách tôi thử hỗ trợ bằng dụng cụ với tư thế Bánh Xe, bạn hãy chuẩn bị giống tôi: Kê 4 hoặc 6 cục block thành hai chồng sát vào tường, góc nhà càng tốt để block không bị trơn trượt đi đâu trong quá trình bạn tì vào. Đừng làm ở chỗ không có tường nhé, vì block thường bằng xốp nhẹ và dễ trượt trên sàn thì lại bị ngã. Kê 1 đống gối, ở đây tôi không có 1 đống nên tôi lấy tạm 1 cái gối và 1 cái chăn thôi. Xếp đống gối cho bằng rồi nằm ngửa trên đống gối đấy. Với hai tay qua đầu chống vào block và chống chân, đẩy người lên. Khi nào thấy mệt rồi thì đặt lưng xuống đống gối và êm ái thoát ra khỏi tư thế.



Một cách khác để thử sức và luyện các kỹ năng cần có trong tư thế Bánh Xe: Tập ở vị trí đứng với bức tường. Bạn đứng yên và uốn lưng ra sau, vòng tay ra sau tìm cái tường và bám vào nó. Khi bám tới rồi, thì dồn lực đẩy tay vào bức tường. Nếu thấy lực nhiều có thể tiến xa ra khỏi bức tường để tay thẳng hơn chút. Đây là tư thế dành cho học viên của tôi cơ địa rất cứng, có thể đủ khỏe ở tay đấy, nhưng lưng không có độ uốn và vai không linh hoạt đủ để chống người lên tư thế back bend sâu như Cây Cung.


Đối với những người tập Yoga vẫn cứng, mới bắt đầu tập, thì nên luyện sức mạnh toàn thân và kéo dãn linh hoạt cơ thể trước khi thực hiện các tư thế phức tạp như Bánh Xe.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:

- Tư thế Tấm Ván Ngửa & Cây Cầu

- Tư thế Lạc Đà

- Tư thế Anh Hùng nằm - Supta Virasana

- Tư thế Kim Cương - Kapotanasana

- Tư thế Bồ Câu Vua

- Tư thế Châu Chấu

- Tư thế Cây Cung

- Tư thế Bánh Xe

- Tư thế Thần Khỉ Hanuman - Xoạc dọc trong Yoga

- Tư thế Con Cá


Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:

- Tư thế Vũ Công


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

21 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com