Search

Tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng trong Yoga - Utthita Hasta Padagusthasana

UTTHITA HASTA PADAGUSTHASANA - BIẾN THỂ TRƯỚC

BẠN CÓ BIẾT: nếu bạn xoay ngang màn hình ra ngay bây giờ, thì tư thế này trông rất giống Chiến Binh 3! Ô hay chưa!

Tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng không phải tên do tôi bịa ra mà chính là tên tiếng Phạn của nó: Utthita là Mở rộng, Hasta là tay (có nhớ tư thế Urdhva Hastasana - Tay giơ qua đầu?), Pada là chân và Gustha là ngón chân cái. Tư thế này sẽ khó vì chúng ta vừa phải giữ thăng bằng trên một chân, vừa phải kéo dãn cơ gân kheo của chân còn lại rất nhiều.

Chúng ta có thể bỏ bớt một trong hai công việc đó bằng cách chỉ đứng thăng bằng thôi, ưu tiên thăng bằng là cái mà chúng ta muốn đạt được nhất vì đây là một tư thế Yoga thăng bằng mà. Còn dãn cơ gân kheo hay gì thì tính sau, tạm thời chúng ta co đầu gối và chỉ giữ tay cầm đầu gối thôi. Có nhiều người tập Yoga giữ đây thôi đã mệt rồi. Bạn có thể kéo đầu gối sát dần sát dần về phía ngực để kéo dãn một chút cơ ở mông.

Tại sao tôi cho rằng trong tư thế này thì thăng bằng là mục tiêu quan trọng hơn cả? Vì nếu mục tiêu kéo dãn cơ gân kheo quan trọng nhất thì có rất nhiều tư thế đáp ứng tốt hơn mục tiêu này, ví dụ như tư thế có hình giống hệt nhưng trong trạng thái nằm.

Vậy bằng việc đứng và tay ôm chân gập đầu gối, chúng ta bước đầu làm quen với việc đứng bằng một chân và chân kia thì đang ở phía trước. Khi vững ở tư thế này, chúng ta có thể nghĩ tới việc duỗi thẳng chân trên nền tảng thăng bằng vững.

Rồi khi tới công đoạn làm sao cho chân giơ lên thẳng. Chúng ta có thể ôm tay vào dưới khoeo chân và duỗi thẳng dần đầu gối xem giới hạn của mình đến đâu. Hoặc có thể dùng một sợi dây tập Yoga để kết nối giữa tay và chân. Lưu ý rằng đừng bao giờ hi sinh từ bỏ tư thế đứng thẳng và thăng bằng để dãn cơ gân kheo bạn nhé! Luôn giữ lưng thẳng, nếu thấy lưng bắt đầu ngả ra sau thì hãy chậm lại, co lại đầu gối một chút để lưng vươn thẳng.

Và thật ra cái tay tôi đang giơ lên nó cũng không quan trọng lắm, có thể nó giúp tôi giữ thăng bằng tốt hơn? Nhưng bạn hoàn toàn có thể chống tay vào hông hoặc dùng cả hai tay để ôm chân hay cầm dây. Thậm chí khi cầm dây rồi, bạn vẫn không nhất định phải duỗi thẳng tưng đầu gối nhé! Đối với người tập trong hình, khi đầu gối co như vậy là anh ấy đã thấy rất rất dãn cơ gân kheo, dãn tới không thể đi đâu hơn được nữa rồi.

Tôi thường lưu ý tới học viên tập lớp Yoga rằng cái chân đang giơ ấy chúng ta không cần ép cho nó thẳng ngay vội, nhưng hãy luôn cố gắng đứng thẳng và khỏe trên chân trụ.

UTTHITA HASTA PADAGUSTHASANA - BIẾN THỂ BÊN

Lại một điều kỳ diệu nữa đó là nếu các bạn xoay ngang màn hình ra thì tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng trông rất là giống tư thế Nửa Vầng Trăng. Và ngoài ra giống thêm tư thế Tam Giác nữa nhỉ. Thế mới hay! Có điều bây giờ chân trụ của chúng ta là chân khác nên trọng lực tác động lên tư thế cũng khác đi.

Duỗi thẳng được đầu gối của chân đang giơ cũng yêu cầu dãn cơ nhiều ở phần cơ gân kheo và cơ nằm ở trong đùi (thấy khá tương tự tư thế Tam Giác bạn nhỉ). Tương đối khó khi phải vừa dãn như vậy lại vừa giữ thăng bằng. Đối với những người chưa quen với tư thế, tôi luôn gợi ý họ hãy co đầu gối lại, tập trung duy trì thăng bằng trong lúc xoay hông ra ngoài như hình (thuật ngữ chuyển động khớp: hip external rotation). Tư thế này chỉ còn một bước nữa là hoàn chỉnh đó là bước duỗi thẳng đầu gối ra, và dần dần thì chúng ta cũng sẽ đạt tới gần hoàn chỉnh nhất trong khả năng cơ thể cho phép.

Các bạn cũng hãy nhớ rằng cũng như nhiều tư thế Yoga khác, không phải cơ địa nào, không phải ai, cũng có thể tay cầm chân duỗi thẳng tắp. Có thể do cấu trúc khớp háng, hoặc tay ngắn so với chân, thì khi đó không thể và cũng không nên cố ép cho tay cầm chân. Bạn có thể thấy trong hình thì tay chân của tôi không chênh lệch lớn về chiều dài nên tôi có thể làm được tư thế. Nếu không, chúng ta có thể thử cách cầm dây.

Khi cầm dây, nhiều người hay bị ngả, đổ người qua bên đối diện khi duỗi thẳng chân ra. Thật ra là tình huống này vẫn hay xảy ra trong tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng sang bên, ở mọi biến thể. Do khi nghiêng người qua bên thì thực chất là chúng ta đang lệch hông. Hông không còn ở trạng thái trung tính mà đang nghiêng, một bên hông cao một bên hông thấp. Việc lệch hông khiến chúng ta cảm giác chân có thể duỗi thẳng hơn nhưng thực tế là nó không giúp gì vào việc dãn các cơ một cách hiệu quả. Cố gắng giữ hông không lật và người không bị đổ qua trong tư thế này, cơ sẽ được dãn hiệu quả hơn. Đặc biệt, sự lệch hông càng dễ xảy ra khi chúng ta cầm dây vì lúc này chân có thể duỗi thẳng ra dễ dàng hơn, đạp khí thế vào dây, mà không để ý là người đã bị nghiêng.

Một cách vui tôi hay dạy trong lớp Yoga đó là bạn hãy tưởng tượng mình là một cái cây mọc thẳng đứng từ đầu tới chân, và cái chân bạn giơ ra trước hay ra bên ấy nó chỉ là một cành của cái cây mà thôi. Cành mọc cong hay thẳng thì còn tùy nhưng cây thì vẫn phải thẳng tắp.

Nếu không có dây hoặc không thích dùng dây, bạn có thể thử cách khác đó là: không cần phải cầm vào ngón chân. Nhiều người thấy không thoải mái khi tay cầm ngón chân. Bạn hoàn toàn có thể cầm bàn chân, cầm gót chân, cầm cổ chân, hay cầm vào dưới đầu gối, và duỗi thẳng chân tương tự như các cách nói trên.


PARIVRTTA UTTHITA HASTA PADAGUSTHASANA - BIẾN THỂ VẶN XOẮN

Lại hay nữa nè, nhìn tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng vặn xoắn và xoay ngang nó ra, trông rất là giống Nửa Vầng Trăng vặn xoắn đấy bạn có thấy không? Giống cả Tam Giác vặn xoắn luôn. Tôi cho rằng: cũng như Nửa Vầng Trăng vặn xoắn là phức tạp nhất trong bộ ba tư thế thăng bằng, thì tư thế Tay Cầm Chân vặn xoắn cũng là tư thế phức tạp nhất trong Trilogy Tay Cầm Chân này. Vì chúng ta phải vặn xoắn, dãn cơ gân kheo và dãn cơ mông đùi bên ngoài, và lại phải giữ thăng bằng cùng lúc nữa. Nhưng lại phải nhắc lại rằng trong các tư thế thăng bằng thì lợi ích to lớn nhất mà nó đem lại chính là kỹ năng thăng bằng, và lợi ích quan trọng thứ nhì tôi cho rằng là vặn xoắn. Vậy để làm tư thế dễ làm hơn, chúng ta bỏ bớt một vài khía cạnh trong tư thế để tập trung thăng bằngvặn xoắn.

Gập đầu gối lại, coi như chưa tính tới chuyện dãn cơ chân. Giờ ta chỉ phải lo đứng thăng bằng và vặn xoắn. Tay để đâu cũng không mấy quan trọng trong tư thế này nên nếu dang tay ra làm ta thấy mất thăng bằng thì chống tay vào hông cũng là một ý hay.

Hoặc bạn có thể dùng dây để tay có thể nối tới chân. Cũng như các tư thế anh em nhà Tay Cầm Chân khác, thì khi dùng dây là khi chúng ta dễ nghiêng ngửa nhất. Đừng để mình bị ngả ra sau nhé. Nếu không có dây, thì thay vì cầm vào bàn chân, có thể thử cầm ngón chân, cầm cổ chân hoặc cầm ở dưới đầu gối và duỗi thẳng chân ra tới một mức độ nào đó.

Một điều nữa tôi muốn chia sẻ trước khi kết thúc bộ ba tư thế Tay Cầm Chân, đó là một câu hỏi mà tôi hồi xưa cứ hay tự hỏi: không hiểu tập mà cứ co chân như này thì đời nào thẳng được chân nhở?!?! Nhưng mà câu trả lời bây giờ sao nó quá đơn giản: muốn thẳng chân, tức muốn dãn cơ chân ở cơ gân kheo, hay đùi trong, đùi ngoài, thì có hàng bao nhiêu tư thế Yoga khác giúp ta kéo dãn các cơ này ra để lắp ghép vào các tư thế Tay Cầm Chân cho hoàn chỉnh. Chứ tập Yoga đâu phải tập mỗi 1 tư thế mãi đâu.

Tôi vẫn nhớ ngày tôi mới đi học đào tạo để trở thành cô giáo Yoga, tôi mới phát hiện ra một số đặc điểm cơ thể khiến cơ gân kheo của tôi được coi là ngắn. Tức là các tư thế cúi gập trước, có liên quan tới giãn cơ gân kheo tôi làm khá chật vật. Tôi liền hết sức quan ngại đi hỏi đông hỏi tây rằng làm sao để cơ gân kheo dãn ra, dài ra bây giờ? Khi đó, có một người anh và cũng là một người thầy Yoga đã tận tình chỉ cách giúp tôi dùng dụng cụ dây, block, làm tư thế này tư thế kia, để dãn cơ gân kheo. Tôi lúc đấy rất nghiêm trọng, kiểu chuẩn bị thiết quân luật tới nơi ngày nào cũng làm mấy tư thế đấy vào đúng giờ X phút Y hòng sửa chữa các vấn đề giới hạn cơ thể mình. Nhưng sau khi chỉ xong, anh kết luận một câu:

Mà thôi, không cần quan trọng quá mấy tư thế này làm gì, em cứ tập Yoga đều đều lâu ngày nó dãn ra hết ấy mà.

Đấy, lúc ấy tôi thở phào may quá, và càng về sau, tôi càng hiểu rằng thành công trong tập Yoga hay cái gì trong cuộc đời nó cũng chỉ nằm ở bốn chữ: ĐỀU ĐỀU LÂU NGÀY thôi các bạn ạ.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế đứng thăng bằng trên 1 chân trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

153 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com