Search

Prasarita Padottanasana - Đứng Rộng Chân Cúi Gập Sâu

Tư thế Yoga này gần giống như tư thế Uttanasana - Đứng Cúi Gập Trước, chỉ khác là ở đây chân đang mở rộng hơn.



Khá giống với tư thế Uttanasana ở các đặc điểm: Gập hông, thẳng đầu gối, mục đích của tư thế này chủ yếu vẫn là để dãn cơ gân kheo nằm ở phía sau của chân. Ngoài ra, tư thế Prasarita Padottanasana còn có thêm dạng chân, dãn thêm một số cơ đùi trong. Khi chân dạng, có nhiều không gian hơn để cúi gập so với khi chân khép. Bụng có thể di chuyển thoải mái giữa hai chân.


Nếu cảm thấy khi cúi gập mình hay bị gù lưng, co đầu gối, thì bạn có thể bắt đầu làm một nửa tư thế: giữ lưng ở trạng thái cột sống trung tính, và gập hông khoảng 90 độ sao cho lưng song song với sàn. Khi gót chân giữ nguyên trên sàn, chúng ta đẩy xương ngồi và xương cụt lên cao nhằm kéo dài cơ gân kheo.



Bạn cũng có thể thực hiện tư thế với hai tay cầm block để vững chãi hơn. Độ cao của block tùy thuộc vào cơ thể của bạn, cố gắng giữ cột sống trung tính để buộc xương chậu ngả trước, đẩy xương cụt lên cao, từ đó gập hông tốt hơn, dãn cơ gân kheo hiệu quả hơn.


Trong hình là học viên cơ địa cứng, chỉ cần dừng ở đây thôi là anh ấy đã thấy đủ dãn rồi.


Để dãn thêm vào lưng, gập cột sống và đi hay tay về phía sau.




THỰC HIỆN BIẾN THỂ VẶN XOẮN CỦA TƯ THẾ PASARITA PADOTTANASANA


Biến thể vặn xoắn: cố gắng giữ hông cân, không lệch hông. Từ đó vặn xoắn cột sống đưa lồng ngực hướng sang bên. Giữ cột sống trung tính, vươn dài cột sống trước khi vặn để việc vặn xoắn hiệu quả hơn. Để làm được điều đó, có thể bạn sẽ phải dùng tới block.



Biến thể vặn xoắn sâu: Một tay bám vào chân đối diện, tay còn lại vươn ra xa về phía trước có thể bám tay xuống sàn hoặc cầm block. Nếu tay không bám tới chân, dùng thêm dây tập Yoga để hỗ trợ.



Và khi có thể vặn xoắn sâu hơn nữa, thì bám một tay vào chân đối diện còn tay kia tìm về dây tập yoga quấn sẵn ở chân còn lại. Tạo lực kéo ở cả hai tay để vặn xoắn sâu trong khi vẫn giữ hông cân.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Gập Trước khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

1. Tư thế Ngồi cơ bản

2. Tư thế Chào Mặt Trời

3. Tư thế Đứng

4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

7. Tư thế Vặn Xoắn

8. Tư thế Cúi Gập Trước

9. Tư thế Thăng Bằng Tay

10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

17 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com