Search

Paschimottanasana - Tư thế Ngồi Cúi Gập Trước trong Yoga

Từ nền tảng là tư thế Dandasana, khi gập hông sâu hơn (hip flexion) và gập cả cột sống nữa (spine flexion) thì chúng ta có tư thế Paschimottanasana - Ngồi Cúi Gập Trước. Tư thế này kéo dãn sâu ở mặt sau của cơ thể. Đó là lợi ích của tư thế, và đó cũng là lý do tại sao nhiều người mới tập Yoga không vào sâu, thậm chí không làm được do cơ thể cứng.



Nhưng bạn có công nhận với tôi rằng cái cảm giác dãn cơ sâu khi vào tư thế này nó rất là đã không? Cơ ở lưng và gân kheo của tôi khá cứng, nên khi giữ lâu trong tư thế này và hít thở sâu, thấy dãn cơ một cách ngọt ngào luôn. Hôm nào hứng lên lại để thêm 1 2 cục block ở trước chân để với nữa thì càng dãn sướng.


Nhưng tôi hiểu đây là tư thế Yoga khó cho người mới tập Yoga, người cứng. Thế nên chúng ta có thể thử vài cách để làm cho Paschimottanasana trở nên ngọt ngào hơn:

Cách 1: Gập đầu gối. Thật đơn giản! Gập đầu gối giúp đỡ dãn quá căng cho cơ gân kheo đang cứng. Khi cơ gân kheo đang ngắn, cứng, thì kéo căng quá không làm nó dài ra ngay được mà lại bị kéo xương chậu theo hướng xương chậu ngả sau (pelvis posterior tilt), dẫn tới gù ở lưng dưới. Lúc này gập hông không hiệu quả do xương chậu đang bị ngả ra sau, nên cúi gập mãi chẳng thấy xuống được sâu.



Vậy tôi gợi ý co đầu gối lại, đẩy xương cụt ra sau để xương chậu ngả trước (pelvis anterior tilt) sẽ gập hông hiệu quả hơn, từ đó dãn cơ gân kheo hiệu quả. Thậm chí bạn chỉ cần dừng lại tại đây và không cần gập cột sống. Tư thế sẽ hơi giống Dandasana. Tôi cũng thích co đầu gối và quàng tay ôm lấy chân mình. Mỗi sáng thức dậy mà người cứng đơ thì chỉ tập được thế thôi là cũng thấy dãn rồi, chưa cần với tới bàn chân.


Cách 2: Bạn vẫn có thể gập đầu gối ở đây, nhưng thay vì túm tay vào tận bàn chân thì chúng ta có thể với tay ra phía trước hoặc với tay trên sàn ra xa dần. Nhiều khi việc tóm tay vào bàn chân khiến cơ thể bị ép vào một tư thế sâu mà nó chưa sẵn sàng cho lắm.


Cách 3: Ngồi trên block. Bạn có nhớ trong các tư thế ngồi, khi ngồi trên block, chúng ta có thêm không gian cho hông và lưng dưới ? Tương tự như vậy, trong cả tư thế Dandasana lẫn Paschimottanasana tôi ngồi rất ổn, lưng rất thẳng! Đôi khi chúng ta cần tới hai tầng block để cảm thấy thoải mái ở hông - lưng dưới.


Cách 4: Chúng ta có thể dùng dây để nối tay tới chân. Nếu cần thiết, co đầu gối nhẹ để giúp xương chậu ngả trước tốt hơn và dãn cơ gân kheo hiệu quả hơn. Từ nền tảng xương chậu ngả trước dẫn tới gập hông sâu, rồi chúng ta gập thêm cột sống để kéo dãn cả lưng.


Cách 5: Cho cái gối xuống dưới đầu gối.


Khi này bạn không cần chủ động co đầu gối, mà đã có cái gối êm ái dày dặn đỡ dưới đầu gối cho cơ gân kheo đỡ căng. Kết hợp với ngồi trên block sẽ làm tư thế dễ chịu hơn nhiều. Như học viên trong hình trái, dù đã có gối và block hỗ trợ, nhưng anh ấy vẫn không thể cúi gập được sâu hơn. Đây đã là giới hạn dãn cơ và người tập sẽ tiến bộ từ xuất phát điểm này. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ trong Yoga như gối, block, chăn, dây sẽ khiến buổi tập dễ chịu và hiệu quả hơn rất nhiều cho người mới bắt đầu tập Yoga.

------------------------------------------------------ Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Gập Trước khác trong Yoga:

- Tư thế Em Bé - Balasana

- Ngồi Cúi Gập Sâu - Paschimottanasana

- Dandasana - Ngồi Gập Hông cơ bản

- Janusirsasana & Krounchasana

- Tư thế Đầu Bò - Gomukhasana & tư thế Khúc Gỗ

- Malasana & Yogi Squat

- Prasarita Padottanasana - Đứng Rộng Chân Gập Mình

- Upavistha Konasana - ¨xoạc ngang¨ trong Yoga

- Bandha Konasana - tư thế Cánh Bướm

- Kurmasana - Tư thế Con Rùa

- Happy Baby- Tư thế Em Bé Hạnh Phúc


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

1. Tư thế Ngồi cơ bản

2. Tư thế Chào Mặt Trời

3. Tư thế Đứng

4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

7. Tư thế Vặn Xoắn

8. Tư thế Cúi Gập Trước

9. Tư thế Thăng Bằng Tay

10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

12 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com