Search

Thăng Bằng: Tư thế Nửa Vầng Trăng & Vặn Xoắn

ARDHA CHANDRASANA - TƯ THẾ NỬA VẦNG TRĂNG


Hãy thử tưởng tượng tư thế Chiến Binh 3, rồi vẫn giữ nguyên chân trụ đấy, chỉ lật toàn bộ cơ thể bao gồm cả hông sang bên là chúng ta có tư thế Nửa Vầng Trăng - Half Moon trong Yoga.


Nửa Vầng Trăng cũng là một tư thế thăng bằng một chân. Bạn có thể làm tư thế này mà tay không chạm đất, tức là tay lơ lửng trên không hoặc chắp tay trước ngực. Nhưng thường thì tay dang ra sẽ giúp chúng ta dễ hình dung việc xoay người sang bên hơn. Ở đây thì độ dài chân và tay của tôi không có sự khác biệt quá lớn nên tôi vẫn có thể chạm đầu ngón tay, xuống sàn, và chạm đầu ngón tay thôi để chân mới là bộ phận chống đỡ trọng lượng cơ thể. Trong tư thế Nửa Vầng Trăng, chúng ta cũng cố gắng giữ phần cơ thể, ngoại trừ chân trụ, trong trạng thái trung tính như khi đứng thẳng.


Cũng như Chiến Binh 3, đôi khi do bị cứng, lâu ngày không dãn các cơ ở chân đặc biệt là mặt sau và mặt trong của chân trụ mà chúng ta khó giữ thẳng chân trụ. Mình hoàn toàn có thể chùng đầu gối chân trụ, và điều đó cũng đồng thời khiến chân khỏe hơn cũng như tay dễ chạm ngón xuống sàn hơn. Bạn có thấy vị trí của tay trên tôi đang đặt trên hông? Như vậy sẽ khiến diện tích của thân trên trong không gian nhỏ hơn và như vậy dễ giữ thăng bằng hơn. Bạn cũng không cần nghĩ tới việc giơ tay như thế nào nữa, hoàn toàn tập trung vào việc giữ thăng bằng khi cơ thể lật sang bên.

Và tất nhiên giải thưởng tư thế Nửa Vầng Trăng hoàn hảo nhất theo tiêu chuẩn của tôi vẫn dành cho tay cầm block. Bạn có thấy rằng trong hình, block giúp thân trên được nâng lên cao song song với mặt sàn, và lại hỗ trợ thêm cho sự thăng bằng. Cũng giống lưu ý trong các tư thế thăng bằng tay cầm block khác: đừng dồn trọng lượng cơ thể vào block nhiều quá, mà vẫn phải trụ chủ yếu ở chân bạn nhé.


SỬ DỤNG TƯỜNG HỖ TRỢ TƯ THẾ NỬA VẦNG TRĂNG


Bạn có nhớ cách sử dụng bức tường để hỗ trợ cho tư thế Chiến Binh 3? Bức tường là một dụng cụ hỗ trợ rất ưu việt. Sử dụng bức tường để đạp chân lên, bạn sẽ lật được hẳn cả người, từ đầu đến chân, sang bên. Có bức tường đỡ chân, bạn thoải mái điều chỉnh tư thế, luyện sức mạnh chân trụ và kỹ năng thăng bằng cho tới khi dần dần bạn sẽ không cần bức tường nữa.



Một cách khác để dùng bức tường, đó là bạn có thể dựa hông hoặc chân vào bức tường. Cố gắng lật toàn bộ cơ thể sao cho cả hai vai và cả hai bên hông của bạn đều chạm hoặc sát tường. Cách này rất thích hợp với những ai đang tập tư thế Nửa Vầng Trăng mà cảm thấy mình chưa thể lật hẳn người qua do dễ bị mất thăng bằng.


PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA - TƯ THẾ NỬA VẦNG TRĂNG VẶN XOẮN


Tôi xếp ba tư thế này thành bộ ba chàng lính ngự lâm rất thân thiết với nhau: Chiến Binh 3, Nửa Vầng Trăng, và Nửa Vầng Trăng Vặn Xoắn. Hẳn các bạn nhìn hình tư thế thôi là đã thấy sự liên quan rồi.

Trong Nửa Vầng Trăng Vặn Xoắn, do có thêm yếu tố vặn xoắn, tôi phải giữ hông cân và cố định trong khi vặn cột sống để đưa lồng ngực hướng sang bên. Điều này khó ở chỗ khi chúng ta vặn lồng ngực hướng sang bên, thì rất dễ hông cũng bị lệch theo, hay nói theo cách dễ hình dung là chúng ta bị ¨rơi¨ hông bên chân sau khi cố gắng vặn xoắn. Xin nhắc lại là để vặn xoắn cột sống hiệu quả, thì ta nên giữ cố định 1 đầu của cột sống (ở đây là hông) và vặn xoắn phần còn lại. Thực hiện điều này trong khi phải giữ thăng bằng nữa khiến tư thế trở nên khó.

Để dễ hình dung hơn, bạn hãy thử vừa đọc sách vừa làm theo tôi nhé! Làm bao giờ cũng dễ hiểu hơn nói nhất là trong các tư thế vặn vẹo như thế này. Thử thực hiện chân phải trụ, chân trái giơ lên. Rồi thực hiện tư thế Chiến Binh 3 với hai tay chạm sàn hoặc cầm block. Giữ nguyên tay trái trên sàn hoặc block, giơ tay phải lên nâng cao vai phải và đồng thời xoay hẳn ngực hướng sang bên phải, và cùng lúc đó, bạn đẩy hông bên TRÁI cao lên để không bị lật hông.



Một cái block luôn giúp ta trong tư thế vững chắc và thăng bằng tốt hơn. Tay ở trên thay vì giơ lên thì tôi sẽ chống vào hông để đỡ phải nghĩ về tay. Nhiều khi cái mà chúng ta nghĩ là vặn xoắn nó chỉ là giơ tay cao hơn hoặc mở vai hơn thôi, nên tạm thời giữ tay xuống để có thể vặn xoắn cột sống thực sự, tức là đưa hẳn lồng ngực và vai qua bên. Hơn nữa, bàn tay chúng ta sẽ giữ ở xương cùng để cảm nhận là hông cân tức là một bên hông không bị ¨rơi¨ xuống.


SỬ DỤNG TƯỜNG HỖ TRỢ NỬA VẦNG TRĂNG VẶN XOẮN

Tôi có thể sử dụng bức tường để đạp chân vào tường, vừa giữ thăng bằng vừa tạo cảm nhận tốt hơn ở hông khi giữ hông cân. Cũng giống như cách bức tường đã giúp những người anh em của tư thế đó là Chiến Binh 3 và Nửa Vầng Trăng.



Một cách cực kỳ hay tôi học được từ một người chị trong nghề dạy Yoga, đó là dựa bên hông của chân sau vào tường để giữ cho nó không rơi xuống. Bức tường này cũng làm tôi vặn xoắn tốt hơn vì tôi có mục tiêu để hướng tới và điểm tựa để vặn xoắn sâu, đó là chạm được cả hai bên vai vào bức tường MÀ không bị rơi hông. Với sự hỗ trợ của bức tường, lúc này tư thế trở nên dễ hơn vì có cái để dựa vào không lo mất thăng bằng, nhưng đồng thời cũng trở nên sâu hơn do có điểm tựa để vặn xoắn sâu.



Sau bộ ba tư thế Chiến Binh 3 - Nửa Vầng Trăng - Nửa Vầng Trăng vặn xoắn này, tôi sẽ giới thiệu đến bộ ba tiếp theo, rất thú vị là lại có hình dạng giống hệt bộ ba này. Đó là bộ ba tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng- Utthita Hasta Padagustasana.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế đứng thăng bằng trên 1 chân trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

109 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com