Search

Janusirsasana & Krounchasana

JANUSIRSASANA - TƯ THẾ ĐẦU CHẠM GỐI


Trong tiếng Phạn, Janu = đầu gối, Sirsa = cái đầu. Tư thế này có nghĩa là đặt đầu chạm vào đầu gối. Có rất nhiều biến thể khác nhau của tư thế Janusirsasana trong Yoga, và tôi đã giới thiệu về biến thể Janusirsasana Vặn Xoắn.


Còn ở đây, sẽ là các tư thế Janusirsasana cúi gập trước. Tôi xin giới thiệu 2 biến thể của Janusirsasana.



Biến thể 1: 1 chân thẳng, chân còn lại co và đặt trên sàn. Xem hình trên, trong tư thế Janusirsasana này ngoài đang cúi gập mình, thì có một sự vặn xoắn rất tinh tế xảy ra vì chúng ta cần xoay thân trên hướng về phía chân thẳng. Tư thế này giúp kéo dãn cơ gân kheo, và đặc biệt là cơ ở lưng và thắt lưng. Sự vặn người nhẹ này sẽ khiến mình cảm nhận kéo dãn cơ ở thắt lưng bên chân co nhiều hơn so với bên chân thẳng.


Cũng giống như các tư thế ngồi khác trong Yoga: để xương chậu ngả trước nhiều và gập hông sâu nhằm kéo dãn cơ gân kheo hiệu quả, chúng ta có thể ngồi trên block. Nếu cơ gân kheo cứng, chưa dãn được, thì chưa cần cúi gập ở cột sống. Bạn có thể bắt đầu ở tư thế này, cầm dây quàng qua bàn chân và kéo dãn từ từ để dần dần cúi gập sâu hơn.



Nếu muốn cúi gập sâu mà không bị căng quá, bạn hãy đặt một cái gối êm xuống dưới đầu gối chân thẳng. Khi này, chân thẳng sẽ hơi gập đầu gối để cơ gân kheo bớt căng, giúp gập hông và cột sống sâu hơn. Bạn có thể đặt hoàn toàn thân trên lên chân thẳng, và có thể thả lỏng cả đầu cổ.



Biến thể 2: 1 chân thẳng, chân còn lại co gối nhưng không đặt xuống sàn. Ở tư thế hoàn chỉnh, chúng ta cúi gập trước và quàng hai tay về phía sau, cầm hai tay (tôi hay gọi là tư thế bó tay). Lưng tôi hay gù nên tôi thường chọn ngồi trên block để xương chậu được ngả ra trước khiến tư thế gập hông hiệu quả hơn.



Nếu cảm thấy chưa sẵn sàng cho tư thế bó tay, bạn có thể đặt tay xuôi theo chân hoặc cầm cổ chân hay bàn chân, tùy vào cơ thể. Ở đây, cố gắng hạ người thấp dần để có thể đặt được đầu gối vào vị trí bắp tay trên, càng gần vai càng tốt. Từ vị trí này, về sau có thể vòng tay ra phía sau chân.



Và cuối cùng, vật dụng thân thiết trong các tư thế bó tay là dây tập Yoga sẽ giúp bạn hoàn thiện tư thế.



KROUNCHASANA - TƯ THẾ CON DIỆC


Tư thế Con Diệc trong Yoga: một chân trong tư thế Anh Hùng, và chân còn lại thì gập hông, duỗi đầu gối nhằm mục đích dãn cơ gân kheo. Ở tư thế Anh Hùng, như chúng ta đã nói tới, là một tư thế Ngồi gập đầu gối sâu, nên tôi ngồi trên block để an toàn và phù hợp cho đầu gối của tôi và để hỗ trợ lưng vươn thẳng.



Tay có thể cầm vào các vị trí khác nhau trên chân, tùy thuộc vào độ dãn: cầm bàn chân, cầm cổ chân, thậm chí ôm ngang đầu gối. Nếu có sẵn dây tập Yoga, chúng ta dùng dây tập Yoga để với tay tới bàn chân.



Tư thế Anh Hùng, với đầu gối gập sâu, và cổ chân dãn sâu, là tư thế Yoga không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy cái chân của mình hết sức đau khổ trong tư thế Anh Hùng, thì hãy để chân kiểu khác.



Khi bàn chân bám trên sàn, tư thế của chúng ta càng được trụ vững hơn. Lúc này tư thế Con Diệc trở thành một tư thế dãn cơ gân kheo đơn giản hơn. Có hai cách dãn cơ gân kheo ở đây: 1 là thẳng đầu gối, đạp chân thẳng. 2 là dùng tay kéo chân về gần thân trên.


Chắc bạn cũng đã thấy rằng bây giờ tư thế trở nên khá giống với tư thế Con Thuyền. Cũng giống như trong tư thế Con Thuyền, giữ sức mạnh cơ trọng tâm, đặc biệt ở lưng để lưng được vươn thẳng.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Gập Trước khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

1. Tư thế Ngồi cơ bản

2. Tư thế Chào Mặt Trời

3. Tư thế Đứng

4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

7. Tư thế Vặn Xoắn

8. Tư thế Cúi Gập Trước

9. Tư thế Thăng Bằng Tay

10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

16 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com