Search

Tư thế Thần Khỉ Hanuman - Xoạc Dọc an toàn trong Yoga

HANUMANASANA - Tư thế mang tên thần khỉ Hanuman, chúng ta thường biết đến tư thế này với cái tên Xoạc Dọc


Lại là câu giới thiệu mà tư thế nào trong họ backbend tôi cũng phải đề cập: đây là một tư thế Yoga cực kỳ đẹp mắt và ăn hình. Có khi ăn hình nhất trong các loại tư thế Yoga luôn. Ai đi tập Yoga mà muốn chụp hình đẹp cũng sẽ nghĩ tới tư thế này. Và đa phần ai mà làm được tư thế này chinh phục được nó rồi cũng chụp ảnh, hehe. Không chỉ đẹp, mà nó còn là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông. Mang lại kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông.


Tôi thấy tư thế này mang lại cảm giác dãn cơ rất đã và nhiều lợi ích, nhất là trong thời đại ngày nay hông chúng ta bị bó buộc trong các tư thế ngồi hoặc đứng lâu. Cảm giác dãn cơ đã thật, nhưng cũng có thể trở thành cảm giác đau đối với nhiều người cứng hoặc mới tập Yoga. Nhưng với những cách dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng sự kéo dãn trong tư thế, và cùng lúc đón nhận các lợi ích của Hanumanasana.



Trước khi giới thiệu, tôi xin chia sẻ một chút về tư thế này. Tôi rất thích tư thế này. Mặc dù tôi làm tư thế Hanuma này không hề dễ dàng. Ở đây trong ảnh là tôi đang hết sức cố gắng hi sinh vì nghệ thuật, và cũng phải khởi động chán chê, chứ không phải làm cái được ngay đâu bạn ạ.


Chắc tôi đã nói chuyện này rồi nhưng xin nói lại vì nó rất liên quan: Có những người sinh ra họ đã có cơ gân kheo dài. Những người đó tôi đã gặp rồi và chứng kiến họ không cần khởi động gì hết, một phát xoạc dọc tại chỗ chạm sàn luôn. Chính họ cũng nhận thức được rằng mình sinh ra đã có cơ địa như vậy. Nên tôi nhận ra rằng sẽ không có ích gì khi so sánh cơ thể mình với người khác. Tôi có thể dẻo dai, linh hoạt hơn mặt bằng chung, nhưng cơ gân kheo của tôi thật ra hơi ngắn so với cơ thể. Nhưng chính vì vậy, tôi có thể tận hưởng được cảm giác dãn cơ rất đã khi xoạc dọc.


Vậy khi đi tập Yoga, có thấy người ngồi bên cạnh làm tư thế sao mà đẹp quá, thì cũng đừng so sánh mình với họ. Tự lo tập trên cơ thể của mình thôi. Tưởng tượng một người có cơ địa dẻo linh hoạt với các cơ dài, thì họ có thể vẫn phải khởi động nhưng khởi động một tí thôi là họ đã thực hiện được tư thế rồi. Còn mình thì sao? Tự mình khám phá chính mình mới thú vị chứ.


Một câu hỏi tôi đã từng hỏi các cô giáo dạy Yoga cho tôi, và sau cũng có nhiều người tập Yoga hỏi tôi:


Tập Yoga bao nhiêu năm thì xoạc dọc được?

Hồi xưa, khi tôi hỏi câu đấy thì câu trả lời tôi nhận được là: hai năm.


Nhưng mà câu trả lời đấy thật ra chỉ là kinh nghiệm cá nhân của cô giáo lúc đó, cũng không nói lên điều gì. Thường có một sự hiểu lầm rằng khi bạn đã đạt được tư thế rồi, thì từ đó trở đi cứ thích là bạn xoạc thôi. Thật ra chúng ta sau khi khởi động đủ kỹ thì sẽ làm được tư thế, sau đó cơ lại co trở lại. Lần tiếp theo muốn thực hiện xoạc dọc, sẽ không làm được ngay mà lại phải khởi động thì mới làm được. Vậy bao lâu thì xoạc dọc được?


Câu trả lời của tôi trên cơ thể tôi là HAI TIẾNG - tôi bỏ ra hai tiếng đồng hồ dãn các cơ chủ chốt: cơ gân kheo và cơ gập hông, dãn bằng đủ trò, dưới sàn nhà, trên tường, trên võng tập Yoga, vân vân, các kiểu thì sau 2 tiếng đồng hồ đó, tôi làm tư thế một cách khá dễ dàng.

Tôi tin rằng, nếu bạn cứng hơn tôi, thì bạn cần nhiều hơn HAI TIẾNG để dãn. Nhưng vấn đề chính là không ai mà bỏ ra nửa ngày để dãn cơ để làm tư thế xoạc dọc, và xoạc để làm gì? Khi nhận thức được mình tập tư thế để đạt được các lợi ích kéo dãn từ nó, chúng ta hãy kéo dãn thường xuyên với những tiến bộ nhỏ, sẽ có lợi cho cơ thể hơn. Và như một phần thưởng bất ngờ, một lúc nào đó, chúng ta đã sẵn sàng cho Hanumanasana.


Tôi thường động viên mọi người: Khi bạn cứng, thì việc kéo dãn mới có ý nghĩa. Nếu bạn dẻo tới nỗi kéo dãn cơ không cảm thấy gì, thì kéo dãn để làm gì nữa?


Cơ trên cơ thể thật ra khá đơn giản. Chúng chỉ có hai hoạt động chính: Dài ra và ngắn lại. Cơ có độ đàn hồi nên nếu bạn dành một thời gian đủ lâu để kéo từ từ, kéo từng chỗ một chút một chút, thì kết quả bạn thấy sẽ rất to lớn.


Trong ngày thì tôi thấy chúng ta cũng không làm hoạt động gì mà cần hai chân cách xa nhau đến thế, nên tôi thấy mục đích của vấn đề không phải là để BIẾT XOẠC mà là để dãn các cơ lớn ở chân và hông, tăng tuần hoàn máu tới các khu vực này và giải stress. Nếu mục đích là như vậy thì bạn sẽ đạt được khi tập đều đặn và hài lòng với những bước tiến nhỏ hàng ngày.


Lưu ý rằng ngoài bị cứng các nhóm cơ lớn ở chân và hông, nhiều người khó làm tư thế này do ở đây backbend khá sâu nữa.



DÃN CƠ GÂN KHEO



Tư thế Half Split tức là Xoạc Một Nửa. Bạn có thể đọc lại tư thế Kim Tự Tháp vì nó tương đối giống, chỉ khác là thực hiện khi quỳ trên sàn. Ở đây tôi cảm thấy dãn cơ gân kheo hiệu quả hơn rất nhiều khi tôi cố gắng ưỡn lưng để lưng gần với vị trí cột sống trung tính nhất có thể. Kéo xương ngồi và xương cụt ra phía sau và lên cao trong vị trí xương chậu ngả trước - pelvis alterior tilt. Trong ảnh bạn có thể thấy lưng tôi vẫn gù đó là vì cấu tạo cơ thể tôi là xương chậu hơi ngả sau và do đó cơ gân kheo hơi ngắn.



DÃN CƠ GẬP HÔNG


Tư thế Anjaneyasana đã đề cập ở chương Tư Thế Đứng. Đẩy hông về phía trước và gần về phía sàn để dãn nhóm cơ gập hông - nằm ở mặt trước của chân sau. Có thể cầm block để làm tư thế vững chắc hơn.


Nói đến đây mới nhớ lại câu chuyện sự liên quan giữa Anjaney và Hanuman. Anjaney là tên lúc nhỏ của Hanuman, và hai cái tên này cùng chỉ một nhân vật thần Khỉ trong thần thoại Ấn Độ. Anjaney là tên dựa theo tên mẹ của thần Khỉ. Và thật thú vị là hình tư thế Anjaneyasana cũng là bước chuẩn bị tiên quyết cho tư thế Hanumanasana. Tư thế Anjaneyasana là hình dáng mà Hanuman luôn làm khi phục vụ cho vua Ram.


Tập qua hai tư thế này thì ta có thể tiến gần tới tư thế Hanuman hoàn chỉnh hơn.



THỰC HIỆN HANUMANASANA


1. Từ Anjaneyasana


Từ tư thế Anjaneyasana, lưu ý lót chăn dưới đầu gối chân sau cho đỡ đau.

Giữ hông gần sàn nhất có thể, bạn tiến chân trước ra phía trước cho tới khi không thể tiến xa hơn để tìm giới hạn cơ thể bạn.

Nếu bạn cũng như tôi đó là khá gần sàn, bạn có thể chèn một cái block vào dưới đùi để gần như ngồi trên block đó. Nếu thấy vững, bạn có thể vươn hai tay qua đầu.



Hoặc bạn có thể hỗ trợ tư thế nhiều hơn, êm ái hơn bằng cách đặt hẳn 1 2 cái gối ôm xuống dưới hông để ngồi lên, và hai tay chống lên 2 cái block để thêm vững chắc.


2. Từ Half Split - Xoạc một nửa



Bạn có thể thực hiện tư thế từ tư thế Half Split - Xoạc Một nửa với chân trước tương đối thẳng, đang trong trạng thái dãn cơ gân kheo.

Ở đây chân sau tôi sẽ chống đầu gối lên một cái gối hoặc chăn cho đỡ đau

Chân trước tôi đặt lên một cái chăn để nó có thể trượt trên sàn nhà và tôi trượt ra xa dần cho tới khi đạt được cảm giác dãn cơ mà tôi thấy đủ.

Nếu không có chăn bạn có thể đi tất và trượt trên mặt sàn.



Để dựng cột sống thẳng dậy, thêm backbend vào tư thế, chúng ta lại dùng block chống tay và đưa block về vị trí gần hông để người dựng thẳng lên. Với sự hỗ trợ trượt của cái chăn hoặc đi tất, bạn có thể trượt xa dần khi muốn làm tư thế sâu hơn.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:

- Tư thế Tấm Ván Ngửa & Cây Cầu

- Tư thế Lạc Đà

- Tư thế Anh Hùng nằm - Supta Virasana

- Tư thế Kim Cương - Kapotanasana

- Tư thế Bồ Câu Vua

- Tư thế Châu Chấu

- Tư thế Cây Cung

- Tư thế Bánh Xe

- Tư thế Thần Khỉ Hanuman - Xoạc dọc trong Yoga

- Tư thế Con Cá


Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:

- Tư thế Vũ Công


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

35 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com