Search

Dandasana: Tư thế Ngồi Yoga cơ bản

Dandasana là nền tảng của tư thế ngồi. Thường đã ngồi là chúng ta nghĩ ngay tới nghỉ, và thực tế là khi ngồi xuống, cơ thể cũng tự nghĩ là nghỉ nên giảm hoạt động toàn thân. Các cơ lớn ở chân, ở hông và cơ trọng tâm không cần hoạt động để đứng thẳng nữa. Rất khó để yêu cầu các cơ hoạt động trong tư thế ngồi.


Hễ ngồi xuống một cái ghế sô pha êm ái là chúng ta biến thành hình cái ghế đó ngay và ngồi chảy dài thườn thượt ra phải không? Nhưng Dandasana hoàn toàn không phải ngồi thư giãn. Ở đây cần yêu cầu cơ thể hoạt động rất nhiều ở core - cơ trọng tâm: bụng và lưng, và cơ gập hông để có thể gập hông thành góc 90 độ.



Trông nhìn đơn giản như đang ngồi chơi, nhưng thực tế là tôi đang phải bắt các cơ làm việc để ngồi được thành hình như chữ L. Lý do vì khi ngồi là chúng ta thường có xu hướng gù lưng, xương chậu bị ngả sau và ngồi trên xương cụt thay vì xương ngồi (Pelvis posterior tilt).

Ở đây chúng ta yêu cầu các cơ trọng tâm bao quanh bụng và lưng phải hoạt động để dựng thẳng cột sống lên. Trong trường hợp cơ thể tôi, thẳng lưng khi ngồi là rất khó, đặc biệt khi khi phải giữ thẳng đầu gối. Khi ngồi co gối, tôi có thể thẳng lưng. Nhưng khi ngồi duỗi thẳng chân, do cơ gân kheo ngắn và cơ đùi trước khá yếu, cộng thêm cơ địa tôi vốn dĩ đã xương chậu ngả sau, nên tôi dễ bị gù lưng. Tập Yoga mấy năm mới được như thế này đó.


Hồi tôi mới tập Yoga, tôi không thể ngồi được như hình góc 90 độ. Hễ duỗi chân là gù lưng. Vậy tôi đã làm gì?


Cách 1: tôi ngồi co đầu gối lại.



Do cơ gân kheo ngắn nên khi tôi co đầu gối lại, bớt căng cơ gân kheo hơn và tôi có thêm không gian để dựng thẳng lưng dưới và chỉnh vị trí xương chậu của mình. Khi lưng đã ổn, trong trạng thái gần nhất với trạng thái trung tính (thường gọi là lưng thẳng), thì dần dần tôi mới đẩy đầu gối xuống sàn, đưa gót chân ra xa xa để đầu gối thẳng dần.


Cột sống là bộ phận quan trọng bậc nhất của cơ thể, nên tôi ưu tiên giữ cho cột sống ở trạng thái ổn định, còn chân thì tôi sẽ dãn dần dần sau. Trong hình, hai tay vươn qua đầu để khuyến khích cơ thể vươn lên, các cơ hoạt động khỏe hơn. Ngoài ra, tôi giữ cho đầu gối và bàn chân hướng lên (gập cổ chân - ankle dorsiflex) để kích hoạt các cơ chân khỏe hơn.


Cách 2 mà tôi đã làm đó là ngồi trên block. Ngồi trên block đã tạo không gian cho tôi ngồi cao hơn và cột sống có thể vươn thẳng hơn. Tôi đẩy tay vào mặt sau của cái block để từ đó vươn người lên.



Khi ngồi trên block, tôi có thể duỗi thẳng chân. Đối với nhiều người tập Yoga thì họ cần co gối. Dù thẳng chân hay co gối, đảm bảo bạn đang sử dụng các cơ trọng tâm để vươn lưng thẳng lên mạnh mẽ và không bị gù lưng cũng như không bị ngả ra sau. Kể cả khi bạn thấy mình phải co gối rất nhiều để giữ lưng thẳng thì vẫn không sao, đó sẽ là xuất phát điểm của bạn. Mỗi ngày, trên nền tảng cột sống trong vị trí khỏe mạnh như vậy, bạn duỗi chân ít một, ít một, là sẽ đạt được tư thế.


Và tất nhiên là khi tập Yoga thì bạn không chỉ tập mỗi một tư thế duy nhất, mà chúng ta tập nhiều tư thế khác nhau. Trong đó, rất nhiều tư thế Yoga dãn cơ gân kheo hiệu quả. Sau quá trình tập luyện Yoga, một ngày quay lại ngồi trong tư thế Dandasana, có thể bạn sẽ ngạc nhiên: sao tự dưng ngồi được ngon vậy!


Dandasana là nền tảng cho một tư thế cực kỳ hay gặp trong các lớp Yoga: Paschimottanasana - ngồi cúi gập trước.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Gập Trước khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

1. Tư thế Ngồi cơ bản

2. Tư thế Chào Mặt Trời

3. Tư thế Đứng

4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

7. Tư thế Vặn Xoắn

8. Tư thế Cúi Gập Trước

9. Tư thế Thăng Bằng Tay

10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!


32 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com