Search

Chào Mặt Trời: Urdhva Hastasana - Uttanasana

URDHVA HASTASANA - ĐỨNG GIƠ TAY QUA ĐẦU


Tư thế Tadasana hay còn gọi là tư thế Ngọn Núi: đứng thẳng, các khớp đều trong trạng thái trung tính, thì theo tôi bất kỳ ai có thể đến lớp tập Yoga thì đều có thể làm vì nếu không làm được thì khả năng cao họ sẽ không đến lớp học Yoga. Tuy nhiên khi giơ tay lên để làm tư thế Urdhva Hastasana thì lại có một số vấn đề.



Thời xưa, con người có những hoạt động, công việc bắt buộc phải giơ tay qua đầu như: leo trèo, hái quả, phơi quần áo trên cao, hái sao trên trời, v.v. nhưng ngày nay cuộc sống hiện đại khiến chúng ta ngày càng ít phải làm các hoạt động như vậy. Thay vào đó, hoạt động chủ đạo của người hiện đại bây giờ là cầm điện thoại hoặc dùng máy tính và thêm hoạt động ngồi bàn giấy hoặc ngồi lái ô tô xe máy. Chính vì thế có những người không thể giơ tay lên qua đầu. Các căng cứng tích tụ ở lườn, cánh tay, vai, cổ, lưng khiến họ không thể giơ tay lên cao.


Có thể bạn đang đọc cuốn sách này là người quan tâm tới Yoga thậm chí là một thầy dạy Yoga nên sẽ thấy ngạc nhiên chút, quái lạ sao tư thế đơn giản như thế này có người không làm được. Nhưng thực tế là vấn đề cổ – vai – gáy ngày nay phổ biến tới mức thế đấy các bạn ạ.


Ngoài ra, có những người không ngồi bàn máy tính cả ngày nhưng họ vẫn cứng, thường là đối tượng nam giới khỏe, cơ bắp do tập luyện thể thao mà không kéo dãn đủ hoặc lao động bê vác nặng khiến cơ quanh phần vai của họ dày, cứng, lâu ngày không được dãn ra gây cản trở chuyển động.

Khi không đưa được tay song song qua đầu, thì chúng ta sẽ vui vẻ chấp nhận chuyện đó và có hai cách làm vấn đề đơn giản đi nhiều:

- Cách 1: đưa tay qua đầu nhưng mở tay thành hình chữ V và gập khuỷu tay lại như hình trên

- Cách 2: chỉ cần đưa tay lên độ cao nào đó, không nhất thiết qua hẳn đầu, miễn sao không bị so vai rụt cổ mặt nhăn nhó là ổn rồi.

Cứ như vậy, mỗi ngày giơ cao thêm một milimet thôi, giơ thẳng cũng nửa milimet thôi, là nhiều khả năng 3 tháng sau tay giơ ngang tai và lấy lại được độ linh hoạt phần vai.


Nói đến đây xin tặng bạn đọc một điều tôi cực kỳ tâm đắc từ Lão Tử, và tôi sẽ nhắc lại dài dài trong suốt cuốn sách này:

Chặng đường vạn dặm bắt đầu bằng một bước chân

DÙNG DÂY ĐỂ MỞ VAI



Bạn có thể dùng một sợi dây để giúp kéo dãn phần lườn và phần dưới vai cánh tay như hình trên. Một điều có thể bạn chưa biết, đó là trong tư thế nghiêng lườn này nếu bạn gập bụng và cúi mình một chút theo hướng chéo sang và hướng xuống, thì sẽ có một sự kéo dãn tuyệt vời sau lưng bạn, và thậm chí dãn luôn cả phần trên của mông theo trải nghiệm của tôi.



Ngoài ra, có thể dùng dây để kéo dãn phần ngực và mặt trước của vai bằng cách cầm dây và đưa dần cánh tay theo hướng ra đằng sau. Bạn trông hình tôi làm đơn giản thế này thôi nhưng rất nhiều người chật vật với tư thế này và đối với họ đây là một sự kéo dãn cực đã. Cách dãn này tôi cũng thường dùng trong những lớp cần dãn cơ ngực và mặt trước vai nhiều để vào các tư thế sâu như: Vũ Công, Chim Bồ Câu Vua. Tôi sẽ nói về các tư thế này trong chương Tư thế Ngả Sau nhé!


UTTANASANA – TƯ THẾ ĐỨNG CÚI GẬP TRƯỚC


Tư thế này rất hay xuất hiện trong câu chuyện kinh điển đó là:

- Bạn ơi đi tập Yoga đi tốt lắm đấy
- Ồi mình cứng lắm tay không chạm được tới ngón chân í, tập làm sao được.

Bạn có thấy quen không?



Nhiều người có cơ địa dẻo hoặc như thế nào đấy làm tư thế này rất sâu, người như một đường thẳng chẳng hạn, có thể nhìn vào tư thế của tôi và thấy ô thế này cúi gập chưa sâu, nhưng xin mời bạn hãy quan sát cơ thể của một học viên bình thường của tôi, và như thế này đối với họ đã là dãn hết cỡ rồi, không còn dãn được đi đâu, giữ được ở đây đã toát mồ hôi hột. Kể cả người Việt Nam chúng ta đã là dẻo dai, mềm mại, thì vẫn rất nhiều người chật vật.


Ở đây có hai vấn đề khiến chúng ta không cúi gập được sâu đó là: cơ ở lưng bị cứng và cơ ở mặt sau của chân bị cứng, và hai vấn đề này cũng chính là hai lý do khiến chúng ta tập tư thế này luôn: đó là để kéo dãn các co cứng ở mặt sau của cơ thể ra.

Để điều chỉnh tư thế thì đơn giản nhất là chúng ta sẽ gập đầu gối lại để cột sống không bị cong quá. Đừng nghĩ rằng khi co gối thì không dãn được cái gì nhé, thử giữ tư thế này khi cố gắng ưỡn lưng dưới ra để đưa xương cụt và xương ngồi vểnh lên, thì kể cả khi co đầu gối, vẫn thấy dãn cơ ở phía sau của chân.



Hoặc chúng ta có thể vẫn giữ chân thẳng , nhưng nâng cao người hơn không cần cúi sâu để chạm tay xuống sàn. Tay chúng ta có thể đặt trên block. Tôi còn có kiểu nữa đó là tay vẫn cầm block nhưng bò dần ra phía sau để khuyến khích cơ thể gập sâu dần.


Như đã nói vài lần đó là tư thế Uttanasana này kéo dãn cơ phía sau của chân, và ở đây cụ thể là cơ nằm sau chân là cơ gân kheo và bắp chân. Cơ gân kheo bị cứng chúng ta có thể cảm nhận được, nhưng bắp chân cũng có thể bị cứng đấy nhé! Lý do là vì chúng ta đi lại chạy nhảy, đạp xe, tập luyện thể thao nặng đô, và người đi giày cao gót lâu ngày và thường xuyên thì cơ này cũng bị ngắn lại nhiều. Tôi dùng block để kéo dãn cơ bắp chân trong tư thế này như sau.



Ở đây nếu không với tới sàn thì bạn có thể túm vào cái block, hoặc đặt tay vào cẳng chân hay đùi.


Và một cách nữa tôi dùng bức tường hỗ trợ để vào tư thế rất sâu. Cách này là tự ép mình, và tôi thường chỉ làm khi người đã khởi động tương đối kỹ, đủ nóng để ép sâu.



Bắt đầu từ cách xa bức tường, đầu gối gập, cúi đầu để có thể đặt được phần sau của đầu vào tường. Bạn có thể giữ nguyên không cần thẳng đầu gối, mà thật ra nếu người cứng quá thì có muốn cũng không thẳng được. Bạn không cần đứng yên chịu đựng khổ sở mà có thể di chuyển nhẹ nhàng, lần lượt co duỗi hai gối. Khi cơ thể quen dần, tiến dần vào tường, dịch lưng xuống sâu hơn, có thể thẳng dần đầu gối.


Đối với tôi tư thế này kéo dãn rất sâu và với sự hỗ trợ của bức tường thì tôi còn thấy dãn ở những chỗ không thấy bao giờ nếu như không làm với tường. Khi tôi làm tư thế này thì rất nhiều áp lực lên bụng do bụng bị ép, nhưng tôi vẫn cố gắng hít thở thật sâu. Khi đang đứng hoặc ngồi mà mình hít thở sâu, không khí sẽ làm căng phổi lên, phổi nở ra các phía, nở xuống dưới bụng và đẩy các cơ quan trong túi ổ bụng xuống khiến bụng phình ra. Nhưng khi này bụng đang bị ép, tôi thật sự cảm thấy dãn nở ở các vị trí xung quanh lồng ngực ở hai bên và ở mặt sau.



ARDHA UTTANASANA - ĐỨNG CÚI GẬP TRƯỚC MỘT NỬA



Tư thế này cũng đang gập hông, nhưng lưng của chúng ta đang ở trong trạng thái cột sống trung tính, hay còn gọi dân gian là lưng thẳng. (Giải thích một chút đó là cột sống của người không hề thẳng mà lồi ra và lõm vào ở các phần khác nhau trên cột sống, nhưng để đơn giản tôi tạm gọi là lưng thẳng). Trong hình, bạn thấy ngón tay của tôi có thể chạm xuống sàn, nhưng đó là do tay chân của tôi có độ dài tương đương. Giả sử chân bạn dài hơn tay nhiều thì việc chạm tay xuống sàn có thể khiến gập cột sống thành cong lưng. Vì vậy, tôi thường dạy lớp Yoga làm tư thế này mà tay không chạm sàn.



Tay khi không chạm xuống sàn, bạn có thể để tay lơ lửng mặt đất, chắp tay trước ngực, chống hông, vươn qua đầu hoặc vươn sang hai bên. Ở đây tôi rất tâm đắc tư thế này, bạn hãy so sánh với bức hình ban đầu, sẽ thấy nhờ nhấc lưng lên cao hơn để song song với mặt sàn mà tôi có thể làm cột sống trung tính tức là có đường lượn vào ở thắt lưng.



Tay cũng có thể cầm block, trong trường hợp chưa có đủ sức mạnh để giữ lưng thẳng và giữ thân trên song song với mặt sàn. Block có 3 cạnh bạn có thể sử dụng. Tùy theo bạn đang ở xa mặt đất bao nhiêu, bạn hãy lựa chọn cạnh thích hợp của block nhé.


Ngoài ra, còn có thể bám tay vào tường thay vì bám vào block. Lý tưởng nhất là có một cái gương ở bên để nhìn vào đó xem hình dáng, vị trí của cột sống như thế nào. Xem là lưng của mình có đang thẳng (cột sống trung tính) hay không, và nếu không thì mình cần co đầu gối bao nhiêu thì lưng trung tính.



Việc quan sát cơ thể mình rất quan trọng, thứ nhất là do trong tư thế này chúng ta không nhìn được phần nào của cơ thể rõ ràng, thứ hai là đối với tôi, tư thế này với biến thể hai cánh tay đưa qua đầu chính là hình dạng tư thế Chó úp mặt, nhưng chỉ là xoay chiều đi thôi. Việc quan sát bản thân trong gương xem điều chỉnh như thế nào, ví dụ co gối ra sao, để giữ cột sống trung tính, sẽ giúp tôi hoặc người thực hành theo cách của tôi biết trong tư thế Chó úp mặt mình cũng cần co gối mức độ nào để giữ lưng ở trạng thái trung tính. Có thể bạn đọc đến đây thấy khó hiểu quá hoặc ngạc nhiên ơ kìa sao Chó úp mặt lại co gối nhở, tưởng thẳng chân chứ, thì từ từ đọc tiếp đến phần Chó úp mặt tôi sẽ giải thích về cách tôi tập tư thế đó nhé!


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về những tư thế Yoga trong chuỗi Chào Mặt Trời:


Xem các bài viết về các tư thế ngồi tĩnh tâm trước khi chào mặt trời: Sukhasana - Ngồi bắt chéo chân, Virasana - Tư thế Anh Hùng, và Padmasana - Tư thế Hoa Sen.


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

75 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com