Search

Chào Mặt Trời: Chaturanga Dandasana - một tư thế KHÓ


Đối với tôi, đây là một trong các tư thế Yoga khó làm nhất và cũng khó dạy nhất luôn.

Nó khó chính là ở chỗ cố cố tí là làm được nhưng vấn đề là khi cố quá để vào tư thế, chúng ta ủn đẩy xô lệch khiến các khớp rời khỏi vị trí ổn định và đi vào trạng thái mất ổn định. Đặc biệt là khớp vai. Khi vai bị chúi xuống về phía sàn, tức là chúi ra phía trước của cơ thể, chúng ta đang chưa dùng đủ sức mạnh ở mặt sau của vai và cánh tay. Tư thế này LAO XUỐNG thì rất đơn giản, vì trọng lực Trái đất đằng nào cũng đang kéo chúng ta lao xuống rồi, nhưng ĐẨY LÊN lực ngược lại để GIỮ được vai cao ít nhất bằng khuỷu tay mới là phần thử thách.


Ngoài ra, Chaturanga còn khó nữa là do gần như rất ít lớp Yoga chỉ cách làm tư thế, vào cái là Chaturanga, Up Dog Down Dog luôn. Và vì lý do này mà đối với tôi khi đi dạy Yoga, Chaturanga Dandasana rất khó dạy, đặc biệt với người đã ¨biết¨ làm nhưng mà làm chưa ổn vì chỉ cần nghe thấy Chaturanga cái là họ automatic tự động vào cái tư thế mà họ đã quen làm bao lâu nay.


Nói đến đây xin phép dừng lại triết lý văn vở một chút. Trong tập Yoga có những thực hành về Tập trung và Thiền định. Khi Hiện diện trong thực hành Asana, thì mỗi lần chúng ta vào tư thế, như là lần đầu tiên chúng ta tập tư thế đó. Dọn sạch những ký ức vương vất về cái tư thế đó, và tiếp nhận nó một cách mới mẻ, bởi vì mỗi giây qua đi là nó đã qua rồi, hiện tại chỉ có 1 mà thôi. Nếu chúng ta cứ nghe tên tư thế liền nhào vô tập luôn làm đúng cái kiểu, cái cách mà mình đã làm 1000 lần nay, thì hãy thử dừng lại một chút để lắng nghe cơ thể và đặc biệt lắng nghe xem thầy cô giáo Yoga đang hướng dẫn như thế nào hôm nay, tiếp nhận cái mà mình đã biết rồi như một điều lần đầu tiên nghe thấy.

Làm được như vậy, lần nào bạn gặp người yêu cũng như thể lần đầu tiên mới gặp. Tự nhiên có người yêu cũng là một thực hành Chánh Niệm.

Triết lý sến như vậy đủ rồi. Tiếp tục nói về tư thế Chaturanga: tư thế này thật ra là nó cực khó giữ lâu trong trạng thái tạm gọi là đúng, tức là các khớp, đặc biệt là khớp vai đang ổn định. Đây là tư thế thường chúng ta chỉ giữ một chút rồi thôi, rồi chuyển qua tư thế khác ví dụ Plank - Tấm Ván. Thế nhưng hãy thử tưởng tượng trong suốt lớp tập Yoga làm Chaturanga khoảng chục lần, trong tình trạng khớp vai không ổn định, và 1 tuần đi tập Yoga tạm cho là 3 lần, thì sau 1 năm chúng ta đã làm khớp không ổn định bao nhiêu lần, bao nhiêu lâu?


Gợi ý của tôi đó là biến Chaturanga thành tư thế đơn giản hơn nhiều chỉ bằng cách hạ đầu gối xuống. Tôi gọi đây là tư thế Nửa Chaturanga (Tây họ gọi là Half Chaturanga)


Cách 1: vào từ tư thế Cái Bàn: hai đầu gối ở ngay dưới và rộng bằng hông, hai bàn tay ở ngay dưới và rộng bằng vai. Từ Cái Bàn, tôi lao cả người ra phía trước sao cho vai quá đầu ngón tay rồi gập khuỷu tay.


Cách 2: từ tư thế nằm sấp. Tôi đặt hai bàn tay cạnh vị trí ngực , giữ khuỷu tay hướng về phía cơ thể chứ không khuỳnh ra, rồi đẩy lên từ sàn.


Thậm chí tư thế này đã là khó so với nhiều người tập Yoga. Nhìn hình thấy đơn giản, nhưng lúc gập khuỷu tay xuống thì sụp luôn. Sụp mông, sụp bụng, sụp vai, thậm chí sụp toàn thân do chưa đủ sức chống lại lực hấp dẫn, tức là lực hút của trái đất. Ở đây, chúng ta muốn giữ cho vai ít nhất cao bằng khuỷu tay và nếu không thì cao hơn. Hạ thấp thì dễ, mà đẩy lên mới gọi là khó.

Thậm chí, nếu thấy khuỷu tay gập là tự dưng bụng sụp luôn do chưa đủ khỏe, lưng võng luôn, thì bạn hãy bắt đầu gập RẤT NHỎ. Ví dụ tay đang thẳng khuỷu tay tạm coi là 180 độ thì bạn chỉ gập 10 độ thôi cho khuỷu tay thành góc 170 độ, rồi giữ ở đó duy trì. Mai hay tuần sau khi cơ thể quen rồi, gập thêm 10 độ nữa, dần dần mỗi ngày một chút bạn sẽ gập dần tới 90 độ. Hài lòng với những gì mình đang có và chấp nhận mình đang ở đâu, đó chính là SANTOSA trong thực hành Niyama.


Nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng với tư thế Chaturanga, cơ thể chưa đủ sức mạnh hoặc cảm nhận cơ thể chưa đủ tốt, thì đừng thấy tuyệt vọng nhé. Cứ thực hành, sẽ có gì đó xảy ra.

Bruce Lee đã nói:

Không gì sinh ra từ không gì. - Nothing is from Nothing.

Cứ làm, dù biết mình đang làm chưa chuẩn, nhưng làm với một nhận thức có mục tiêu để hướng về sẽ khiến làm tư thế tốt lên và đưa mọi thứ về đúng chỗ. Đó chính là sức mạnh của tâm trí và đối với tôi, tập Yoga là dùng tâm trí là cái trừu tượng để thay đổi cơ thể là cái hữu hình.


Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tiến hơn nữa tới tư thế Chaturanga.

Hai cục Block hai bên vai: Cách này tôi hay dạy trong lớp Yoga vì block thì studio nào hầu như cũng có đủ mỗi người hai cục. Tôi bắt đầu ở tư thế Cái Bàn, có thể đo đếm điều chỉnh đầu gối lui ra sau một chút. Quan trọng là đặt hai cục block này hẹp hơn độ rộng của vai một chút để mình có thể đặt vai lên. Bắt đầu bằng bàn tay chống sàn, ngay sau block, sao cho ngón giữa của bàn tay chạm vào giữa cạnh của block. Rồi đưa vai ra trước và hạ vao đặt vào block đó. Lưu ý ở đây bạn có thể thấy, độ cao của cục block lại chính bằng độ dài cẳng tay của tôi. Giả sử tay bạn ngắn hơn thì bạn có thể chỉnh sang chiều ngắn hơn của block, nhưng nếu tay bạn dài hơn thì bạn sẽ phải dùng cách chồng block sao cho cao bằng chiều dài cẳng tay mình. Nếu không, thì block lại đưa bạn vào tình huống vai thấp hơn khuỷu tay. Ở đây cũng không có hại gì, vì vai bạn đang không phải chịu lực mà đang được block đỡ, nhưng chúng ta đang cố gắng đưa cơ thể mình vào HÌNH tư thế là vai cao bằng khuỷu tay để hình dung tay vai để đâu, độ cao thế nào, nên sắp xếp dụng cụ để hỗ trợ mình làm ra HÌNH tư thế.



Hai chồng Block hai bên vai. Khi này bạn có thể điều chỉnh số lượng block sao cho phù hợp độ dài cẳng tay của bạn. Nếu trong trường hợp 3 thì quá thấp mà 4 thì quá cao thì bạn hãy lấy một cái chăn lót ở dưới block cho vừa nhé. Cách này hơi tốn block, nếu dạy studio thì mọi người phải chia sẻ block với nhau. Rất thích hợp dạy lớp cá nhân. Sau đó thì cho dù có bao nhiêu block dưới vai, khi bạn đã vững phần vai, có thể thẳng chân nâng đầu gối lên khỏi sàn.




Một block đặt dưới lồng xương sườn, dưới ngực. Tất nhiên không thể đặt vào ngực được rồi. Cách này khó đặt block hơn vì chúng ta phải căn block trúng vào chỗ xương sườn, nếu không block chèn vào phần bụng mềm thì đau. Và cũng có nghĩa là độ thử thách tăng do không có gì đỡ ở vai, chúng ta phải tự lực cánh sinh ra lệnh các cơ bắp quanh khớp vai hoạt động và ép được khuỷu tay sát về phía thân mình.


Dùng dây quấn quanh bắp tay để nâng đỡ vào lồng xương sườn phía dưới ngực. Tất nhiên ở đây cũng không để dây chằng trúng vào ngực, cho nên chúng ta quàng dây ngay vị trí phía trên khuỷu tay. Siết dây sao cho nhỏ hơn vai một chút để dây có độ căng, khi làm Chaturanga chúng ta làm hành động xoay vai ra ngoài, đưa khuỷu tay về gần cơ thể nên nếu để dây rộng sẽ bị chùng, không có sức đỡ cơ thể.



Đặt gối dài dọc thân. Ở đây nếu cái gối dày, nặng, chặt, đỡ được toàn bộ cơ thể thì bạn sẽ có thời gian quan sát hình tư thế, tận dụng sự nâng đỡ của cái gối để chỉnh cho chuẩn hình dạng tư thế của mình. Ở đây trong hình cái gối tôi đang dùng rất êm nhưng tương đối mềm và nó đang không nâng đỡ tôi hoàn toàn. Do vậy tôi có cơ hội sử dụng sức mạnh cơ thể để trụ trong Chaturanga, nhưng lại có một cái gối dịu êm cổ vũ và đỡ tôi. Đôi khi dụng cụ hỗ trợ thật ra hỗ trợ ít thôi nhưng hỗ trợ về tâm lý thì nhiều.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về những tư thế Yoga trong chuỗi Chào Mặt Trời:

Xem các bài viết về các tư thế ngồi tĩnh tâm trước khi chào mặt trời: Sukhasana - Ngồi bắt chéo chân, Virasana - Tư thế Anh Hùng, và Padmasana - Tư thế Hoa Sen.


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!


70 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com