Search

Đứng Cẳng Tay & Bọ Cạp trong Yoga - Pincha Mayurasana & Vrschykasana

PINCHA MAYURASANA - Tư thế Lông Công, hay còn gọi là Forearm Stand (Đứng Cẳng Tay)


Giống như tư thế Handstand - Đứng Bằng Tay, tôi sẽ sử dụng bức tường để luyện tập an toàn. Khi mới tập Yoga và chưa quen với các tư thế đảo ngược, chưa quen với chịu lực trên tay, chúng ta nên tập luyện gần bức tường.


Bức tường là một dụng cụ hỗ trợ trong Yoga cực kỳ hiệu quả. Trong cả tư thế Handstand lẫn Forearm Stand, có hai cách sử dụng bức tường hỗ trợ. Đó là bắt đầu ở tư thế đầu hướng ra khỏi bức tường, và đầu hướng về phía bức tường.



ĐỨNG CẲNG TAY HÌNH CHỮ L - (L SHAPED FOREARM STAND)


Cách tập tư thế này rất an toàn, không đá, không nhảy, không lấy đà, và không thể bị ngã. Cảm giác an toàn tuyệt đối, mà vẫn xây dựng rất nhiều sức mạnh cơ thể. Cơ thể làm quen với tư thế đảo ngược thăng bằng trên cẳng tay, và giữ được lâu khiến chúng ta đủ thời gian quan sát vị trí khớp vai và điều chỉnh an toàn.



Các bước vào tư thế Pincha Mayurasana hình chữ L:


  • Trước tiên đứng đo một khoảng cách cách tường = độ dài chân của bạn rồi đặt khuỷu tay vào vị trí đó trên mặt đất.

  • Vào tư thế khuỷu tay và đầu gối trên sàn, mông hướng về phía cái tường và chuẩn bị vị trí tay và vai của bạn.



  • Có thể dùng block hoặc dây hỗ trợ ở tay như đã nói tới trong tư thế Cá Heo.



  • Từ đây, bạn nhấc đầu gối lên khỏi sàn và đi bộ chân lên tường.

  • Đi chân trên tường tới độ cao đủ để đưa hông lên ngay phía trên vai.


Cũng giống như Handstand, bạn có thể giơ một chân lên để tạo cảm giác thăng bằng nhiều hơn. Cách khác là kiễng gót ra khỏi tường, chỉ chạm ngón chân trên tường.


Từ tư thế Pincha Mayurasana hình chữ L, bạn có thể tiến sát vào bức tường hơn và đưa chân lên tường cao hơn để tăng độ thử thách, tiến gần tới Pincha hoàn chỉnh hơn.



ĐÁ, BẬT NHẢY LẤY ĐÀ LÊN TƯ THẾ PINCHA MAYURASANA


Một cách khác để vào tư thế Lông Công trong Yoga là bật nhảy hoặc đá lấy đà vào tư thế. Lúc này chúng ta bắt đầu tư thế ở vị trí quay đầu hướng về phía cái tường. Cần một chút liều lĩnh và sức bật để lấy đà bật lên cao. Có thể nhờ một người giáo viên dạy Yoga hoặc người tập có kinh nghiệm đứng sát tường để đỡ ở hông khi bật nhảy lên tư thế Đứng Cẳng Tay.



Cũng bắt đầu tư thế với cẳng tay và đầu gối trên sàn, nhưng đầu hướng về bức tường và đứng tương đối sát vào bức tường. Bạn có thể sử dụng block như trong hình để giúp giữ hai cẳng tay song song với nhau. Ở đây bạn thấy tôi có sử dụng dây strap tập Yoga để quàng qua tay. Mục đích của dùng dây là để giúp giữ hai tay song song với nhau chứ không bị xòe khuỷu tay ra ngoài khi bật nhảy.


Tôi đã có đề cập là dùng dây quàng tay chỉ là giải pháp tình thế, và lý tưởng nhất là tự có sức mạnh để ôm hai khuỷu tay về phía nhau. Tuy nhiên khi đá và nhảy lấy đà, dễ bị hoảng sợ, hành động nhanh chóng và đột ngột, nên bạn có thể quàng dây để giữ vai luôn trong hình dạng và trạng thái ổn định. Luồn dây tạo thành một vòng dây hẹp hơn vai của bạn một chút và quàng ngay trên khuỷu tay.


Bước tiếp theo, từ tư thế Cá Heo, chúng ta đưa 1 chân lên cao. Chân còn lại trên sàn kiễng gót cao và chùng gối, nhún để bật lấy đà như hình trên.


Cố gắng đưa toàn bộ hông và bụng lên cao qua đầu khi bật lấy đà. Sau nhiều lần bật lấy đà thì bạn sẽ đưa 1 chân vào tường. Chạm tường là an toàn, bạn có thể gác cả hai chân vào tường.



Khi đã quen và kiểm soát cơ thể tốt trong trạng thái đảo ngược, bạn có thể đưa hai chân sát vào nhau và chỉ chạm bàn chân vào tường, thậm chí không cần chạm vào tường luôn.




VRSCHYKASANA - TƯ THẾ BỌ CẠP


Tư thế Bọ Cạp trong Yoga là biến thể backbend từ các tư thế đảo ngược trồng cây chuối như Handstand và Forearmstand.


Bạn có thể thử sức với tư thế Bọ Cạp từ Handstand hoặc Forearm Stand trong phiên bản đá lấy đà. Bắt đầu từ vị trí khuỷu tay trên sàn, đầu hướng về phía tường. Khi làm tư thế Bọ Cạp, để tạo không gian cho backbend, bạn nên bắt đầu cách xa tường một chút.



Khi một chân đã trên tường, co gối hai chân và chạm cả hai bàn chân về bức tường. Di chuyển ngón chân xuống dọc theo bức tường, kết hợp uốn lưng để vào tư thế Bọ Cạp.


Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, giơ thẳng 1 chân thoát khỏi tường và gập hông đưa chân đó về gần bụng mình hơn và cuối cùng đưa cả hai chân về lại sàn.


Trong hình bạn có thể thấy tôi đặt một tấm chăn mỏng để đè tay lên cho đỡ đau khuỷu tay. Đây cũng là cách hỗ trợ Pincha và Bọ Cạp ưa thích của tôi.


Tôi nghĩ rằng tư thế Bọ Cạp là một tư thế nâng cao trong Yoga, rất đẹp mắt. Tuy nhiên, kể cả với nhiều sự hỗ trợ của bức tường, tư thế này sẽ không dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Có thể khi bạn đã quen thuộc với tư thế Đứng Cẳng Tay và các tư thế Yoga cơ bản trong họ tư thế ngả sau, bạn có thể dần dần bước vào tư thế Bọ Cạp.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:



Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

94 views

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com