Search

Updated: Dec 8, 2020

Trong tiếng Phạn, Adho Mukha Vrkasana dịch nguyên văn là tư thế Cây Úp Mặt hay Cây Đảo Ngược. Tư thế này còn được biết tới với những cái tên như Handstand (Đứng Bằng Tay), Trồng Cây Chuối, v.v..



Handstand - Một tư thế mà có lẽ nhiều người tập Yoga rồi đến một lúc nào đó cũng mong muốn chinh phục. Đây là một tư thế rất vui và nhiều thử thách. Bản thân tôi cũng chưa tự đứng bằng tay được nhưng tôi cũng có những cách làm cho tư thế này dễ hơn để có thể thử sức.



HANDSTAND HÌNH CHỮ L (L-SHAPED HANDSTAND)



Bạn có thể bắt đầu bằng một tư thế gần giống Chó Úp Mặt, chống tay xuống sàn, đầu hướng ra khỏi tường. Bắt đầu đi bộ chân leo lên tường. Dùng chân đạp vào tường để đẩy mông ra xa tường sao cho hông thẳng hàng với vai. Bạn có thể giữ tại đây trong tư thế Handstand hình chữ L, hoặc giơ 1 chân lên cho biết cảm giác.



Từ tư thế hình chữ L, bạn có thể tiếp tục đi chân lên cao hơn trên tường, cùng lúc đó đi tay gần về phía tường hơn để dựng thẳng dần, làm tư thế giống với Handstand hơn nữa. Ở đây, trọng lượng bắt đầu dồn rất nhiều vào bàn tay và đặc biệt là các đầu ngón tay. Để thử tiến gần hơn tới thăng bằng trên tay, nhấc một chân ra khỏi tường.


Cách tập với bức tường khá an toàn, kể cả khi chưa thực hiện được thăng bằng đứng trên hai tay hoàn toàn, thì cũng là một bài tập sức mạnh rất tốt cho cơ thể.



BẬT LẤY ĐÀ LÊN HANDSTAND


Bạn có thể luyện cách đá hoặc bật lấy đà lên Handstand. Lúc này, chúng ta sẽ phải bắt đầu từ tư thế chống tay dưới sàn và đầu hướng về phía tường. Đứng ở tương đối gần tường, và an toàn nhất là nhờ một giáo viên Yoga hoặc một người bạn tập Yoga cùng đứng chờ sẵn ở tường để hỗ trợ đỡ hông bạn khi cần. Bạn có thể đá chân trước chân sau, tức một chân đá cao hơn và chân kia bật theo. Nếu đá cao đủ để chạm chân tới tường, có thể tựa cả hai chân vào tường. Nếu có người đỡ, thì có thể thực hiện Handstand bỏ chân ra khỏi tường.



Cùng với xuất phát điểm tương tự, bạn có thể bật cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, và bật cao dần sao cho mông chạm tường.


Khi mông chạm tường, hoặc bạn giữ tại đây. Hoặc đi xa hơn nữa bằng cách chạm ngón chân vào tường và đẩy mông ra khỏi tường.


Tôi có đề cập tới các cách nhảy lấy đà này chi tiết hơn ở tư thế Pincha Mayurasana - Đứng Cẳng Tay (Forearm Stand). Xin mời các bạn cùng đọc!


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga! Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

Updated: Dec 8, 2020

Tư thế Đứng Bằng Vai ở Việt Nam hay còn gọi là tư thế Cây Nến. Đứng Bằng Vai và tư thế Cái Cày có điểm tương đồng, đó là nền móng đỡ tư thế giống nhau: cùng dồn trọng lượng cơ thể lên vai trong trạng thái gập các đốt sống cổ.



Ở Đứng Bằng Vai thì cơ thể sẽ dựng đứng trên khớp vai nên cũng cần sự hỗ trợ của cái chăn để tránh toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đốt sống cổ.


Bạn sẽ thấy phần chân đế của tư thế này giống hệt tư thế Cái Cày và chúng ta cũng có thể lựa chọn đan tay và đè tay về phía sàn như hình trên, hoặc dùng bàn tay đỡ lưng.



Có một cách khá thú vị nhưng hơi lằng nhằng khi chuẩn bị, đó là dùng dây quàng vào cánh tay, ngay trên khuỷu tay để giữ cho hai khuỷu tay ôm về phía nhau chứ không bị tách ra xa nhau. Cách này chỉ là một giải pháp tình thế khi bạn chưa kiểm soát được khớp vai tốt để di chuyển ép hai cánh tay về phía nhau. Vẫn cần tập luyện để kiểm soát vai tốt và có thể tự dùng cơ của mình để thực hiện khép bả vai (shoulder blade retraction), xoay vai ra ngoài (shoulder external rotation), hay gọi nôm na là ¨khép hai khuỷu tay về phía nhau¨.


Một cách mà tôi cho rằng cực kỳ tuyệt vời để tập tư thế Đứng Bằng Vai, đó là tập với tường.




  • Bắt đầu tư thế nằm ngửa, chân hướng về phía tường.

  • Nên nằm co chân giống như trong tư thế Cây Cầu, với hai bàn chân đặt trên sàn, mũi chân chạm tường hoặc cách một chút.

  • Bắt đầu đi dần chân lên tường và đạp chân vào tường để đẩy hông lên cao.

  • Từ đây bạn có thể duỗi thẳng từng chân một để vào tư thế Đứng Bằng Vai hoàn chỉnh, hoặc tận dụng sự hỗ trợ của bức tường để chú ý hơn vào vị trí của vai.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:

Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga! Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

Updated: Dec 8, 2020

CÁC TƯ THẾ ĐẢO NGƯỢC TRONG YOGA


Khi hông ở vị trí cao hơn đầu, chúng ta có tư thế đảo ngược. Một số tư thế Yoga cơ bản vốn dĩ đã có đảo ngược như: Cây Cầu, Chó Úp Mặt, Đứng Cúi Gập Trước, v.v…


Trong số các tư thế Yoga đảo ngược tôi đề cập đến ở đây, ngoại trừ tư thế Cái Cày sẽ giới thiệu ngay sau đây, còn lại đều có liên quan tới thăng bằng. Đảo ngược và thăng bằng là hai kỹ năng riêng biệt, và cũng như bất kỳ kỹ năng nào khác, khả năng của mỗi người ở các lĩnh vực này là khác nhau. Cũng có nghĩa là chúng ta có thể luyện tập được để cải thiện kỹ năng Đảo ngược và thăng bằng của mình.


Khi đảo ngược, chúng ta phải tập trung chú ý hơn để kiểm soát cơ thể. Đảo ngược kết hợp thăng bằng khiến tư thế Yoga trở nên khó kiểm soát hơn nữa. Khi Đảo ngược, chúng ta mất phương hướng, rất khó xác định lên xuống, trái phải. Vì vậy các tư thế đảo ngược trong Yoga là những cơ hội tuyệt vời để thực hành tập trung, thông suốt và bình tĩnh.


Trước tiên, tôi xin giới thiệu tư thế Halasana - Cái Cày trong Yoga. Đây là một tư thế Đảo ngược không có yếu tố thăng bằng. Để xem các tư thế đảo ngược thăng bằng khác, sẽ có danh sách ở cuối bài viết.



HALASANA - TƯ THẾ CÁI CÀY


Có nhiều người tập Yoga làm được tư thế Cái Cày ngay và luôn, nhưng thật ra tư thế này kéo dãn rất sâu ở các cơ mặt sau của cơ thể, đặc biệt ở lưng trên và gáy. Nếu người nào bị cứng cơ ở mặt sau của cơ thể, thì tư thế này sẽ rất căng.


Khi tôi thực hiện tư thế Cái Cày, tôi cảm thấy rất căng ở lưng trên đặc biệt là khi hít thở sâu. Tôi cũng bị gù lưng trong tư thế này. Cách hỗ trợ tuyệt vời nhất và hay gặp nhất cho tư thế Cái Cày đó là lấy 1 tấm chăn khá dày lót dưới vai để nâng vai lên. Từ đây, cảm thấy lưng có thể vươn thẳng hơn nhiều.



Trên thực tế, nhiều người tập Yoga chỉ làm tư thế Cái Cày và Đứng Bằng Vai khi có đệm hỗ trợ dưới vai. Khi làm tư thế Cái Cày mà không có chăn hỗ trợ, nhiều khi chúng ta bị đè xương ở cổ xuống sàn gây đau, khó chịu khiến không thể giữ tư thế lâu. Thậm chí còn gây chấn thương hao mòn cho vùng cổ khi đè trọng lượng cơ thể lên cổ đang gập. Một cái chăn êm đỡ dưới vai sẽ giúp cải thiện vấn đề, tạo không gian cho gáy và đặt trọng lượng cơ thể vào đúng vai chứ không phải vào cổ.


Nếu hai tay bạn chưa với tới nhau để đan vào nhau, thì bạn có thể với bàn tay xuống sàn. Tuy nhiên lưu ý chuyển động của khớp vai là vẫn đang duỗi (shoulder extension) và xoay ra ngoài nhiều (shoulder external rotation) để các cơ lớn ở lưng trên co ngắn lại, làm lực đỡ cho cơ thể vì lúc này trọng lượng của cơ thể đang đặt lên khớp vai. Hay nói cách khác, bạn cố ép hai khuỷu tay lại gần nhau.



Hoàn toàn có thể gập khuỷu tay và dùng bàn tay để nâng đỡ tư thế.

Đặt bàn tay ở giữa lưng để giúp kéo dài cơ ở lưng trên tốt hơn. Ngay cả trong khi gập khuỷu tay, bạn vẫn hãy cố gắng khép hai khuỷu tay về phía nhau. Một biến thể đơn giản của tư thế Cái Cày đó là vẫn giữ đầu gối gập, và giữ đầu gối ở 2 bên tai hoặc đầu gối chạm trán. Lúc này bàn tay đang đỡ ở lưng dưới, và đẩy dần hông lên cao, tay đi dần xuống lưng giữa.


Khi đầu gối xuống tương đối thấp, sát tai, bạn có thể đưa bàn chân tìm về mặt sàn. Giữ ở đây và duỗi gối từ từ cho tới khi tìm được giới hạn của bản thân thì dừng tại đó.



Một cách để bạn có thể dần duỗi thẳng đầu gối, đó là đặt chân lên block. Tôi cho rằng cách này bạn nên nhờ người khác đặt hộ thì dễ hơn. Nếu bạn đi dạy Yoga, có thể đặt block giúp người tập.



Ở đây tôi đã có thể thẳng chân , nếu thấy mình có thể đặt chân xuống thấp hơn về phía sàn, tôi sẽ đá 1 viên block đi chỉ để lại 1 viên thôi. Rốt cuộc thì tôi có thể đá cả 2 cái block đi để chạm chân xuống sàn.



Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chính bức tường để đi chân dần dần xuống. Tuy nhiên sẽ phải ước lượng khoảng cách khi nằm hướng đầu về phía tường, có lẽ nên lấy khoảng cách từ vai tới tường nhỏ hơn chiều dài chân của bạn một chút để chân có thể với tới tường mà vẫn có thể duỗi thẳng chân.


Trong hình tôi đang nằm hơi bị gần tường, nhưng thật ra do chân đang đạp vào tường và cố gắng duỗi thẳng, tôi cảm thấy dãn ở phần cơ gân kheo nhiều hơn.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga! Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

HaMyYoga

© 2023 by Ha My Yoga on Demand. Proudly created with Wix.com

Stay connected

Join my newsletter to receive yoga inspirations directly to your mailbox.

  • YouTube
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

Get in touch

Ha My Le

Malmö 21213, Sweden

+46 76 401 4626

hamyyoga@gmail.com

Facebook Page

Instagram & IGTV

Youtube Channel