Search

Updated: Dec 8, 2020

Trong tiếng Phạn, Sirsa là cái đầu. Tư thế Đứng Bằng Đầu tôi giới thiệu trong bài là phiên bản chống hai bàn tay trên sàn, còn được gọi là Tripod Headstand (Đứng Bằng Đầu kiềng 3 chân, ở Việt Nam hay gọi là trồng chuối đầu trong Yoga).



Tư thế Tripod Headstand là tư thế Đảo Ngược đầu tiên mà tôi tập. Tính tôi thì khá nhát gan và rất sợ ngã nên mới đầu tôi cũng không định tập một tư thế đảo ngược nào hết luôn. Tuy nhiên biến thể của tư thế Tripod Headstand với hai đầu gối đặt trên hai bắp tay (giống tư thế Quạ) là một biến thể rất an toàn và phù hợp với người mới tiếp cận các tư thế đứng bằng đầu. Từ đó, dần dần tôi nâng được chân lên và thực hiện Tripod Headstand. Khi đã có sự nhận thức và kiểm soát cơ thể trong trạng thái đảo ngược cũng như nhiều sức mạnh ở vai và lưng trên, tôi mới chuyển sang tập tư thế Đứng Bằng Đầu truyền thống.


LƯU Ý rằng chúng ta có thể bật nhảy, đá lấy đà vào các tư thế Handstand hay Forearm Stand, nhưng tuyệt đối KHÔNG bật nhảy, đá lấy đà vào tư thế Headstand. Đứng Bằng Đầu nên được thực hiện chậm và chắc, chỉ rút chân lên khi đã thấy vững chắc ở vai và tay. Nếu không kiểm soát được trọng lượng đang dồn lên đầu cổ, lại thêm các hành động đột ngột như đá, bật nhảy lấy đà, thì nếu có tai nạn xảy ra, nguy cơ sẽ bị chấn thương cổ. Đây là bộ phận quan trọng và rất mỏng manh, không ai muốn chấn thương cổ cả. Nên tốt nhất chúng ta loại trừ nguy cơ đó bằng cách KHÔNG bật nhảy hay đá lấy đà vào tư thế Đứng Bằng Đầu khi tập Yoga.


Tôi đã nghe về một vài trường hợp bị ngã hoặc có tai nạn khi cố vào tư thế Đứng Bằng Đầu, nhẹ thì sái cổ, bó cơ, nặng thì tệ hơn nhiều do người tập vốn đã bị thoái hóa đốt sống cổ trước đó. Cá nhân tôi thì chưa bao giờ bị ngã khỏi tư thế Đứng Bằng Đầu vì tôi rất sợ ngã và tôi hoàn toàn không muốn ngã khỏi tư thế này. Tập luyện cẩn thận và chậm vẫn có thể đạt được tư thế chứ không cần thiết No pain, no gain mới được.


Bây giờ thì tôi rất khoái tư thế Đứng Bằng Đầu, đặc biệt là sau 1 chuyến đi dài ngồi tàu xe hay máy bay ì trệ nhiều tiếng đồng hồ. Cảm giác như thiếu máu lên não, trồng cây chuối 1 cái giúp tôi lưu thông máu tốt hơn.


Đứng Bằng Đầu không chỉ là một tư thế Đảo ngược tuyệt vời, mà còn cực kỳ tốt cho việc phát triển nhận thức và kiểm soát cơ thể, cũng là một cách luyện sức mạnh cơ trọng tâm (core) và các cơ lưng trên và vai hiệu quả.


Sau khi dài dòng như thế này tôi xin giới thiệu cách cực kỳ tuyệt vời mà theo tôi là hiệu quả, an toàn nhất để hỗ trợ tư thế Tripod Headstand. Cổ của bạn được bảo vệ gần như hoàn toàn và bạn có thể thử vào tư thế mà không lo các nguy cơ của nó. Tôi dạy lớp Yoga cho người mới tập Yoga, và đây là cách tôi giới thiệu tư thế Headstand cho họ. 100% hài lòng và rất nhiều người học được cách quan sát, kiểm soát vai và tay.


Thật ra cách này không có gì xa lạ, chúng ta đã gặp nó trong tư thế Chaturanga Dandasana. Vị trí đặt vai và tay của Tripod Headstand cũng giống y như Chaturanga luôn. Cách tuyệt vời nhất để hỗ trợ Tripod Headstand: Sử dụng 6 block xếp thành 2 chồng để đỡ vai.


Trước tiên bạn bắt đầu tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, mặt hướng về bức tường. Lưu ý bức tường ở đây không phải để ta đá lấy đà bật nhẩy lên tường như Handstand và Forearm Stand, mà bức tường nó chỉ ở đó để nhỡ ta ngã ngửa ra sau thì chạm vào tường và quay trở lại. Có tường ở đó nhưng chúng ta sẽ cố gắng không đụng vào tường. Tường ở đây giống như một tấm lưới an toàn mà chúng ta sẽ không ngã nhào vào.



2 chồng block này đang nâng đỡ hoàn toàn phần vai và tạo không gian cho đầu. Đối với tôi thì độ cao 3 block là hoàn toàn hợp lý, nhưng có thể cẳng tay bạn dài hơn hoặc ngắn hơn tôi thì bạn có thể tùy chỉnh sao cho bàn tay của bạn vẫn bám dưới sàn nhưng đầu không bị dồn nén xuống sàn.


Giờ đây khi bạn không phải căng thẳng do chịu lực lên đầu, bạn có thể bình tĩnh quan sát vị trí đặt tay và vai: hai khuỷu tay vuống góc, hướng về phía nhau chứ không bành ra ngoài, tham khảo tư thế Chaturanga Dandasana.


Nhấc đầu gối lên và co gối đặt lên bắp tay. Gập hông sâu, co gối sâu để ép sát đầu gối vào gần ngực và duỗi mũi chân khỏe giống như trong tư thế Con Quạ. Đây chính là bước đầu tiên và cũng là tư thế Đứng Bằng Đầu đơn giản nhất.



Tiến sâu hơn vào tư thế Đứng Bằng Đầu: Từ đây, bạn có thể thử nhấc hai đầu gối cùng lúc rời khỏi tay và cao dần lên. Khi này hai đầu gối nên chạm nhau. Nếu vẫn cảm thấy kiểm soát tốt và thăng bằng tốt, duỗi thẳng cả hai chân hướng lên trần nhà để hoàn thành tư thế Đứng Bằng Đầu. Với sự hỗ trợ của các block, điều này là hoàn toàn có thể.


Một cách khác để tiến sâu hơn vào tư thế Đứng Bằng Đầu, đó là nhấc từng chân một lên.



Khi nhấc được 1 chân ra khỏi tay rồi thì bạn có thể duỗi thẳng chân đó và hướng lên cao, duỗi thẳng dần. Sau đó chân còn lại sẽ được nhấc lên theo.


Cách sử dụng chồng 6 block này có thể giúp bạn thực hiện tư thế Headstand ngay cả khi không có tường, nhưng nếu bạn tập luyện một mình thì tôi vẫn gợi ý sử dụng tường, có thể không cần quá sát, để nhỡ đâu bạn có ngã lộn ngửa ra sau thì đã có bức tường đỡ. Nhưng khả năng bị ngã là thấp hơn vì bạn không còn bị stress ở đầu và vai nên sự tập trung và kiểm soát cũng được cải thiện rất nhiều.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!

Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

Updated: Dec 8, 2020

PINCHA MAYURASANA - Tư thế Lông Công, hay còn gọi là Forearm Stand (Đứng Cẳng Tay)


Giống như tư thế Handstand - Đứng Bằng Tay, tôi sẽ sử dụng bức tường để luyện tập an toàn. Khi mới tập Yoga và chưa quen với các tư thế đảo ngược, chưa quen với chịu lực trên tay, chúng ta nên tập luyện gần bức tường.


Bức tường là một dụng cụ hỗ trợ trong Yoga cực kỳ hiệu quả. Trong cả tư thế Handstand lẫn Forearm Stand, có hai cách sử dụng bức tường hỗ trợ. Đó là bắt đầu ở tư thế đầu hướng ra khỏi bức tường, và đầu hướng về phía bức tường.



ĐỨNG CẲNG TAY HÌNH CHỮ L - (L SHAPED FOREARM STAND)


Cách tập tư thế này rất an toàn, không đá, không nhảy, không lấy đà, và không thể bị ngã. Cảm giác an toàn tuyệt đối, mà vẫn xây dựng rất nhiều sức mạnh cơ thể. Cơ thể làm quen với tư thế đảo ngược thăng bằng trên cẳng tay, và giữ được lâu khiến chúng ta đủ thời gian quan sát vị trí khớp vai và điều chỉnh an toàn.



Các bước vào tư thế Pincha Mayurasana hình chữ L:


  • Trước tiên đứng đo một khoảng cách cách tường = độ dài chân của bạn rồi đặt khuỷu tay vào vị trí đó trên mặt đất.

  • Vào tư thế khuỷu tay và đầu gối trên sàn, mông hướng về phía cái tường và chuẩn bị vị trí tay và vai của bạn.



  • Có thể dùng block hoặc dây hỗ trợ ở tay như đã nói tới trong tư thế Cá Heo.



  • Từ đây, bạn nhấc đầu gối lên khỏi sàn và đi bộ chân lên tường.

  • Đi chân trên tường tới độ cao đủ để đưa hông lên ngay phía trên vai.


Cũng giống như Handstand, bạn có thể giơ một chân lên để tạo cảm giác thăng bằng nhiều hơn. Cách khác là kiễng gót ra khỏi tường, chỉ chạm ngón chân trên tường.


Từ tư thế Pincha Mayurasana hình chữ L, bạn có thể tiến sát vào bức tường hơn và đưa chân lên tường cao hơn để tăng độ thử thách, tiến gần tới Pincha hoàn chỉnh hơn.



ĐÁ, BẬT NHẢY LẤY ĐÀ LÊN TƯ THẾ PINCHA MAYURASANA


Một cách khác để vào tư thế Lông Công trong Yoga là bật nhảy hoặc đá lấy đà vào tư thế. Lúc này chúng ta bắt đầu tư thế ở vị trí quay đầu hướng về phía cái tường. Cần một chút liều lĩnh và sức bật để lấy đà bật lên cao. Có thể nhờ một người giáo viên dạy Yoga hoặc người tập có kinh nghiệm đứng sát tường để đỡ ở hông khi bật nhảy lên tư thế Đứng Cẳng Tay.



Cũng bắt đầu tư thế với cẳng tay và đầu gối trên sàn, nhưng đầu hướng về bức tường và đứng tương đối sát vào bức tường. Bạn có thể sử dụng block như trong hình để giúp giữ hai cẳng tay song song với nhau. Ở đây bạn thấy tôi có sử dụng dây strap tập Yoga để quàng qua tay. Mục đích của dùng dây là để giúp giữ hai tay song song với nhau chứ không bị xòe khuỷu tay ra ngoài khi bật nhảy.


Tôi đã có đề cập là dùng dây quàng tay chỉ là giải pháp tình thế, và lý tưởng nhất là tự có sức mạnh để ôm hai khuỷu tay về phía nhau. Tuy nhiên khi đá và nhảy lấy đà, dễ bị hoảng sợ, hành động nhanh chóng và đột ngột, nên bạn có thể quàng dây để giữ vai luôn trong hình dạng và trạng thái ổn định. Luồn dây tạo thành một vòng dây hẹp hơn vai của bạn một chút và quàng ngay trên khuỷu tay.


Bước tiếp theo, từ tư thế Cá Heo, chúng ta đưa 1 chân lên cao. Chân còn lại trên sàn kiễng gót cao và chùng gối, nhún để bật lấy đà như hình trên.


Cố gắng đưa toàn bộ hông và bụng lên cao qua đầu khi bật lấy đà. Sau nhiều lần bật lấy đà thì bạn sẽ đưa 1 chân vào tường. Chạm tường là an toàn, bạn có thể gác cả hai chân vào tường.



Khi đã quen và kiểm soát cơ thể tốt trong trạng thái đảo ngược, bạn có thể đưa hai chân sát vào nhau và chỉ chạm bàn chân vào tường, thậm chí không cần chạm vào tường luôn.




VRSCHYKASANA - TƯ THẾ BỌ CẠP


Tư thế Bọ Cạp trong Yoga là biến thể backbend từ các tư thế đảo ngược trồng cây chuối như Handstand và Forearmstand.


Bạn có thể thử sức với tư thế Bọ Cạp từ Handstand hoặc Forearm Stand trong phiên bản đá lấy đà. Bắt đầu từ vị trí khuỷu tay trên sàn, đầu hướng về phía tường. Khi làm tư thế Bọ Cạp, để tạo không gian cho backbend, bạn nên bắt đầu cách xa tường một chút.



Khi một chân đã trên tường, co gối hai chân và chạm cả hai bàn chân về bức tường. Di chuyển ngón chân xuống dọc theo bức tường, kết hợp uốn lưng để vào tư thế Bọ Cạp.


Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, giơ thẳng 1 chân thoát khỏi tường và gập hông đưa chân đó về gần bụng mình hơn và cuối cùng đưa cả hai chân về lại sàn.


Trong hình bạn có thể thấy tôi đặt một tấm chăn mỏng để đè tay lên cho đỡ đau khuỷu tay. Đây cũng là cách hỗ trợ Pincha và Bọ Cạp ưa thích của tôi.


Tôi nghĩ rằng tư thế Bọ Cạp là một tư thế nâng cao trong Yoga, rất đẹp mắt. Tuy nhiên, kể cả với nhiều sự hỗ trợ của bức tường, tư thế này sẽ không dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Có thể khi bạn đã quen thuộc với tư thế Đứng Cẳng Tay và các tư thế Yoga cơ bản trong họ tư thế ngả sau, bạn có thể dần dần bước vào tư thế Bọ Cạp.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:

Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga! Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

Updated: Dec 8, 2020

Trong tiếng Phạn, tên tư thế dịch nguyên văn là ¨Nửa tư thế Pincha Mayurasana¨, đại khái hiểu nôm na là: làm được tư thế Cá Heo thì cũng coi như một nửa chặng đường tới tư thế Pincha Mayurasana, tức tư thế Lông Công hay còn gọi là Forearm Stand (Đứng Cẳng Tay).



Đối với người đang cứng chưa linh hoạt ở khớp vai thì nguyên việc giữ trong tư thế Cá Heo đã là rất thử thách rồi. Thay vì làm tư thế Đứng Cẳng Tay, bạn có thể chỉ cần làm Cá Heo và giữ ở đây để cảm nhận sức mạnh của các cơ bắp ở tay, vai và lưng trên, cũng như điều chỉnh khớp vai cho ổn định.


Thường thì trong ngày, chúng ta không làm việc, sử dụng cánh tay ở trạng thái giơ qua đầu như thế này. Bạn có thể thấy cũng như trong tư thế Chó Úp Mặt, ở đây trong tư thế Cá Heo, tôi cần chùng đầu gối và kiễng gót chân để có thể giữ cột sống ở gần trạng thái trung tính nhất có thể (nôm na là ¨lưng thẳng¨).


Tôi thường dạy biến thể chùng gối, kiễng gót ở các lớp tập Yoga của tôi, vốn dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Do đa phần người mới tập gặp tình trạng cơ gân kheo ngắn, dẫn tới kéo xương chậu ngả sau (thuật ngữ: Pelvis Posterior Tilt) khiến cong gù ở cột sống thắt lưng.


Có hai cách đặt tay trong tư thế này, đó là hai cẳng tay song song với nhau, bàn tay úp xuống sàn, hoặc bàn tay chắp vào nhau. Bạn có thể thực hiện cả hai biến thể, nhưng hãy chú ý tư thế hai cẳng tay song song, vì đó chính là hình tư thế Pincha Mayurasana mà chúng ta sẽ phát triển từ Cá Heo.


Khi khớp vai chưa linh hoạt và chưa đủ sức mạnh để đứng trong tư thế Cá Heo, trọng lượng cơ thể đè nặng xuống dễ làm chúng ta chệch hai khuỷu tay ra ngoài và sụp về phía sàn. Tuy nhiên để giữ ổn định khớp vai khi đang chịu lực ở trạng thái giơ tay qua đầu (gập khớp vai - shoulder flexion), chúng ta phải chủ động và mạnh mẽ xoay khớp vai ra ngoài (shoulder external rotation). Dễ hiểu nhất đó là bạn hướng hai khuỷu tay về phía nhau. Hẳn nếu bạn có đi tập Yoga mà có tư thế này bạn cũng đã nghe qua về ¨hướng¨ hay ¨ôm khuỷu tay về phía nhau¨.



Bạn có thể sử dụng block để luyện hành động khép khuỷu tay về nhau.


Cách 1: Đặt Block giữa hai bàn tay, góc của block trùng vào khoảng không giữa ngón trỏ và ngón cái. Nhằm ép sát bàn tay về sàn trụ vững chắc hơn trên tay.


Cách 2: Ép block giữa hai khuỷu tay để khuyến khích toàn bộ cánh tay ôm về phía nhau. Để khuỷu tay chạm vào mép trên của block để chừa khoảng cách cho đầu của bạn. 1 cái block là hoàn hảo cho độ dài vai của tôi, tuy nhiên tùy vào kích cỡ vai, bạn có thể phải bố trí nhiều block hơn hoặc sử dụng block lớn hơn.



Cách sử dụng dây tập Yoga để quàng giữ hai tay chỉ nên là giải pháp tình thế. Khi bạn mới tập Yoga, cơ thể chưa kiểm soát tốt, đặc biệt ở tư thế Đảo Ngược - thăng bằng. Để chuyển tiếp từ Cá Heo lên Pincha Mayurasana, bạn có thể thử quàng dây ngay trên khuỷu tay để giữ hai khuỷu tay không bị sập, tòe ra ngoài.

Trong quá trình tập Yoga, bạn sẽ tăng sức mạnh ở vai và kiểm soát cơ thể tốt hơn để có thể tự khép hai khuỷu tay về phía nhau mà không cần dây hay block hỗ trợ.


Khi cảm thấy khớp vai và cánh tay của bạn quen với việc giữ trọng lượng ở tư thế Cá Heo, bạn có thể chuyển qua tập tư thế Đứng Cẳng Tay.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga! Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

HaMyYoga

© 2023 by Ha My Yoga on Demand. Proudly created with Wix.com

Stay connected

Join my newsletter to receive yoga inspirations directly to your mailbox.

  • YouTube
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

Get in touch

Ha My Le

Malmö 21213, Sweden

+46 76 401 4626

hamyyoga@gmail.com

Facebook Page

Instagram & IGTV

Youtube Channel