Search

Updated: Feb 29, 2020

In Sanskrit, Sirsasana means the Pose of the Head.


This is a rather traditional version of the Headstand. When I started doing Headstand, I started with Tripod Headstand which can be supported by blocks. Read how to do that here.


This traditional Sirsasana is one of the few Yoga poses that you do it when you are ready to do it. There are ways to support the pose, but to me, the safest way to do Sirsasana and also the best way is to train your shoulder strength, shoulder joint stability and body awareness in Inversion until you have enough.


So instead of introducing how to use props to support Headstand, I would like to introduce THE JOURNEY to Headstand. This journey has several ¨bus stop¨, and each ¨bus stop¨ is an easier version of Headstand and also a step toward the complete Headstand.




Bus Stop number 1: The Rabbit Pose (above)


From Child's Pose (Balasana), interlace fingers to hold your head. Put your forearms on the floor so that the elbows and the hands create a kind-of equilateral triangle (3 equal sides). In Child's Pose, the forehead is resting on the floor. Put the top of your head on the floor, and the back of your head is held by your hands. Lift your belly away from the floor so that your heart is now higher than your head.


Now, you are already in Inversion. This is how I introduce Inversion in Yoga to beginners, and many people would like to stop here with their heads on the floor being upside down. Yoga beginners will start getting used to being inverted, learning how to feel and control their shoulders strength. This is a good start for people who haven't been putting their head on the floor for years (even decades) and there are a lot of them in Yoga classes for beginners.


To get out of Rabbit Pose, sit down into Child's Pose and take a rest with your head resting on your forearms or blocks. So that your head will be as high your heart and you are out of the inversion.



Bus Stop number 2: When you are used to being upside down, and you have gained control and awareness of your shoulders, position of the arms, head, and elbows, you can put more weight on your arms by lifting your knees off the floor and tiptoe, shifting your hips to over your head.


A brother Yoga pose: Dolphin Pose & Forearm Stand

Here in Headstand, I also keep my knees bent and raise my heels high. Bent knees so that your hamstring will not be too tight and pulling your hips back (into posterior pelvic tilt, aka pelvis tilting backward) and therefore easier to put your hips right over your head. And lifting heels to feel less and less weight on your feet and put more and more weight on your shoulders. You can stop here, and test to see if you are putting too much weight on your head by lifting your head off the floor just a few millimeters.


When we are in this Headstand, we almost don't stand on the head. It's the big muscles on your upper back and shoulders that hold you in Headstand.



Bus Stop number 3: Lift 1 leg up.


When you have put your hips right on the top of your shoulders, you will feel your body weight mostly on your shoulders and very little on your legs. Lift one leg up, but don't kick, don't raise it straight to the sky. Bend your knees and press your knees toward your chest as you lift your hips up higher, just like when we do Crow Pose or Tripod Headstand.


Stay here and feel that you only have a tiny little bit of weight on your toes on the floor. The more you can put your body weight on the shoulders, the lighter your foot become, and eventually, you can lift the second leg off the floor too.



Bus Stop number 4: When you can lift both legs from the floor. Don't rush into straightening your legs, bend both knees and keep pressing them toward the chest while still keeping your hips on the top of your shoulders.


Stop here to feel the pose. It's already a Headstand! Test the pose: See if you can lift your head a bit off the floor to make sure your neck is not bearing too much weight.



The Destination: Sirsasana. From bending knees, keep your knees together and lift your knees up while still bending. By doing so, you slowly extend your hips but still keeping knees bent. When you feel like it's the right time, slowly extend your knees too.


When you begin standing on your head, it could happen that your hip is flexed: the pose is not straight, but folded at your hip. That is fine, and actually quite safe for a beginner as you will not tumble if you fall. As you practice Headstand, you can get away from the fear, gain more control and can extend your hips more to become a straight Headstand.


------------------------------------------------------

Thank you for reading! More about how to Prop Up Inversions in Yoga:


See how I use basic Yoga props to do ANY Yoga poses in my Prop Up Project:

  1. Grounding Poses in Yoga

  2. Yoga Poses in the Sun Salutations

  3. Basic Standing Poses

  4. Standing Balance Poses

  5. Core Yoga Poses

  6. Backbends in Yoga

  7. Twists in Yoga

  8. Forward Bends in Yoga

  9. Arm Balance in Yoga

  10. Inversion in Yoga


Prop Up Project from Ha My Yoga to help you do more than 80 Yoga poses easier and more effectively with simple Yoga props like block, strap, wall, blanket, bolster, etc. So you can really enjoy doing Yoga!


Do you find the post helpful? Share to your social media!


Updated: Feb 27, 2020

Padmasana - Lotus Pose to me is one of the hardest Yoga Asana. For me as a Vietnamese, I have quite a flexibility and joint mobility at my knees, ankles, and hips to get into the shape of Lotus pose. However, it is absolutely normal that someone can't sit in Lotus pose.


Lotus pose requires:

- Hip external rotation, very much, in a sitting position - which means the hip bones are turning out.

- Knee in very much flexion - which means the knees are bending deeply.

- And spine in neutral



In many of the cases, including me, there is not enough hip external rotation and knee flexion, the ankle joints are twisted to compensate for lack of mobility at hips and knees.


Padmasana is a favorite pose for many people. It looks beautiful and blissful. Buddha and many Divine figures in Indian mythology sit in Lotus Pose. Many people now choose to sit in Lotus pose in their meditation or Pranayama practice. But many can't stand this pose. It's painful or uncomfortable. Especially when there's not enough mobility in the hip joints, the knee joints are twisted to compensate, which may lead to pain or injury later on. Moreover, it's so hard to focus or meditate in a painful position.


If it's so painful or uncomfortable to sit in Padmasana, I suggest you sit in a Half Lotus pose: do Padmasana with only 1 leg.



I highly recommend you change the leg in Half Lotus. I'm kind of obsessed with the balance on right and left side of the body, and I would feel so ¨biased¨ if I hold a pose for a long time without changing side.


In Lotus pose, it's painful when the shin bones cross each other - bone hitting bone, ouch, not a nice situation. Here in Half Lotus, you don't have to bear that pain. CHANGE SIDE to get the benefits of the pose on both sides. In the picture above, I'm using my own arms to press into the floor and encourage my back to grow straight (neutral spine) and not rounded. When the back gets stronger, we can sit straight without support.



If Half Lotus is still too much for you (I bet it's at your knee, isn't it?), come back to Sukhasana - the Easy Seat, and on blocks. Don't push yourself in Lotus pose and suffer it, Buddha the Lotus poser would not want you to suffer either. Sukhasana is also a very good place to practice focus, meditation, and pranayama.



Some Personal Opinions About Doing or Teaching Sitting Poses in Yoga:


- As a Yoga doer, know your body. Try sitting on blocks and if you think it's definitely a great idea, prepare the blocks even when the teacher doesn't give instruction about that. Sit and squat more on the floor at home if you don't have that habit yet. You will get used to it.


- You can use your own hands to touch your spine and feel the curve of the spine. A neutral spine would curve slightly in at the low back (lumbar), so if you are rounded, you can touch and feel it. The back is (of course) on your back, you can't see it with your eyes, so touching is a good way to see its shape.


Fix the rounded back by trying to sit up straight or sit on blocks. Even if your back is still rounded now, you already start bringing awareness there and you will do Yoga poses and every day postures with that awareness. As your Yoga practice goes on, you will be less and less rounded eventually.


- As a Yoga teacher, if you intend to teach with blocks or props, give instruction and prepare them. If you think people really need to sit on blocks, instruct them to do so. If you just say ¨sit on blocks if you want/need to¨, the people who really need to probably will not.


Updated: Dec 8, 2020

Trong tiếng Phạn, Sirsa có nghĩa là cái đầu.


Tư thế Đứng Bằng Đầu truyền thống là một trong số những tư thế mà theo tôi là chúng ta sẽ làm được khi ¨đủ lông đủ cánh¨. Cũng có cách này cách kia để hỗ trợ tư thế đấy, nhưng theo tôi thì thực hiên tư thế Sirsasana an toàn nhất, và tốt nhất là khi luyện đủ sức mạnh ở các cơ vai và cơ ở lưng trên, cũng như sự ổn định của vai.


Thay vì giới thiệu các cách hỗ trợ, tôi xin giới thiệu những cách để tập luyện và bước chân lên con đường tới Headstand. Con đường này sẽ có những điểm dừng chân. Các điểm dừng chân này cũng chính là các cách mà chúng ta mổ xẻ tư thế Headstand thành các bước dễ hơn.



Điểm dừng chân số 1: Tư thế ¨Con Thỏ¨ (ảnh trên).

Từ tư thế Em Bé, đan tay và đặt bàn tay đỡ lấy sau đầu. Đặt 2 khuỷu tay trên sàn ôm về phía đầu, khuỷu tay và bàn tay tạo thành hình tam giác đều.


Khi này, bạn đã trong trạng thái đảo ngược rồi. Đây là cách tôi dạy một lớp beginner thực hành đứng bằng đầu, và nhiều người sẽ lựa chọn dừng tại đây. Trong trạng thái đầu chúc xuống đất, tim ở vị trí cao hơn đầu. Người mới tập Yoga sẽ làm quen với trạng thái lộn ngược và cùng lúc phải kiểm soát vị trí, cảm nhận ở vai. Đây là bước đầu tiên tuyệt vời cho những người đã hàng chục năm nay không hề trong trạng thái chúc đầu xuống đất, và số người như vậy là rất đông trong các lớp Yoga beginner.



Điểm dừng chân số 2: Khi đã quen với trạng thái chúc đầu, và đã có sự kiểm soát và nhận thức về vị trí đặt tay, vai, đầu, và điểm tì ở khuỷu tay, chúng ta có thể dồn nhiều trọng lượng lên tay hơn nữa bằng cách nhấc đầu gối lên khỏi sàn và dần đưa hông hướng về phía trên vai.


Bạn có thể tham khảo tư thế Cá Heo. Ở đây tôi cũng chùng đầu gối và kiễng gót rất cao. Chùng gối là để cơ gân kheo không bị quá căng và kéo hông ngược về, dễ đặt hông lên phía trên của vai hơn. Kiễng gót để cảm nhận lực ít dần ở chân và trọng lượng dồn nhiều hơn về phía vai. Bạn hãy dừng lại tại đây và thử nhấc đầu mình lên cách mặt đấy khoảng vài mm thôi, để biết chắc rằng mình đang không dồn nhiều lực lên đầu, mà dồn nhiều vào vai.


Khi Đứng Bằng Đầu, chúng ta gần như không đứng bằng đầu. Chính các cơ lớn ở lưng trên mới là sức mạnh giữ chúng ta đứng bằng đầu.



Điểm dừng chân số 3: Nhấc 1 chân lên khỏi sàn.

Khi bạn đã đặt được hông lên phía trên vai, bạn sẽ cảm nhận được trọng lượng cơ thể bây giờ dồn hoàn toàn vào vai và vô cùng ít vào chân. Nhấc thử một chân lên, nhưng không đá thẳng lên cao mà co gối và ép sát gối về phía ngực của mình, giống như tư thế Con Quạ hoặc Tripod Headstand.


Dừng tại đây và cảm nhận bạn chỉ còn một chút trọng lượng cơ thể đang đặt lên mũi chân thôi. Càng dồn nhiều trọng lượng trên vai thì chân càng nhẹ và cuối cùng bạn có thể nhấc được cả chân còn lại lên khỏi sàn.



Điểm dừng chân số 4: Khi bạn đã có thể nhấc cả hai chân lên khỏi sàn, dừng tại đây để cảm nhận tư thế và đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể đang không đè lên đầu lên cổ. Nếu bạn vẫn có thể nhấc đầu rời khỏi sàn dù chỉ là một chút, thì nghĩa là cổ bạn vẫn an toàn do đầu bạn đang không chịu quá nhiều lực.


Điểm đến của bạn tới tư thế Sirsasana, là nâng cả hai đầu gối lên dần để duỗi hông dần dần và cuối cùng là duỗi thẳng dần đầu gối.



------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:

Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!

Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

contact

Ha-My Le, RYT500 Vinyasa Yoga teacher

Tel. +46 76 401 46 26

Email to hamyyoga@gmail.com

Add 1: Torpgatan 21

Add 2: Ribevägen 17

Malmö, Sweden

social media

© 2021 by Ha My Yoga. Proudly created with Wix.com